Bjudfys ”Simple is the best”

Det är onsdag och dags för utomhusfys va? Inte för mig tyvärr, men för dig! Jag vet inte hur du har det med vädret, men här i Göteborg har det varit strålande vackert vinterväder i flera dagar. När jag var ute en sväng i morse sken solen från en klarblå himmel och några få minusgrader bet i mina kinder. Helt perfekt väder för att njuta ute med andra ord.

Men nu skulle vi ju snacka utomhusfys. Here we go…

Dagens utomhusfys

Värm upp på valfritt sätt i 10 minuter. Till exempel rask promenad, jogg och en gnutta töj och böj så att kroppen hänger med i olika riktningar.

Vi kommer nu att köra en styrkecirkel med sex övningar som heter ”Simple is the best”. Du jobbar i 40 sekunder efter bästa förmåga och vilar i 15 sekunder. Cikeln kör du tre varv. Om du vill och behöver kan du pusta ut en minut mellan varven.

Därefter kommer vi att köra ett roligt konditionsblock, som får upp pulsen rejält på den som ger allt i varje steg och hopp.

1. Styrkecirkel

# Grodhopp framåt.
Den som inte kan hoppa kan ta ett kliv framåt och göra en vanlig knäböj.

# Valfri variant på armhävningar
Jag förespråkar att alltid försöka ha tårna i marken istället för att göra armhävningar på knä. Flytta upp överkroppen istället genom att till exempel ha händerna på en bänk.

# Utfallsgång med vridning av överkroppen över det främre benet

# Dips på bänk eller liknande
Var noga med att armbågarna pekar bakåt. Ju närmare kroppen du har fötterna desto lättare blir övningen.

# Planka med benlyft (lyft ett ben i taget rakt upp) /spring (jogga i plankan)/axelklapp (handflata mot motsatt axel)
Kör olika varianter på de tre varven.

# Höftlyft (knip mot stjärnorna!)
Den som vill kan ha fötterna högt, till exempel på en bänk.

2. Konditionsblock

Bra jobbat! Nu ska vi jobba upp flåset på ett väldigt enkelt sätt.

# Ställ in klockan på fem minuter
# Mät upp en sträcka som är cirka 100 meter

Starta med åtta burpees och spring därefter den uppmätta sträckan. Gör genast åtta knäböj med upphopp och spring samma sträcka tillbaka. Upprepa i fem minuter.

# Pusta ut
# Ställ in klockan på tre minuter

Upprepa ovanstående konditionsblock i tre minuter.

# Pusta ut
# Ställ in klockan på en minut

Upprepa konditionsblocket i en minut. En minut är ingenting. Ös ända in i kaklet!

Promenera och jogga till pulsen känns okej. Rör på kroppen så att alla delar hamnar på rätt plats igen. Stretcha efter behov och njut av att du är helt fantastisk!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *