Min rehab av baksida lår – så här gör jag!

Det har nu gått två veckor sedan jag fick rejält ont i baksida lår under ett löppass och det är drygt en vecka sedan jag gjorde skadan mycket värre genom att springa Atea halvmarathon

Sedan min målgång i loppet har (nästan) hela mitt träningsliv handlat om rehab – en rehab som jag snickrat ihop helt själv.

Under helgen som gick, alltså bara en vecka efter den smärtsamma halvmaran, kunde jag springa två lugna och smärtfria löppass helt utan känning av skadan.

Vad är det jag har gjort rätt? Och vad är det jag gör rätt?

Mias rehab av hamstring

1. Rörelse

Att sitta stilla och vänta på att skadan skulle läka var aldrig något alternativ. Muskelarbete och blodgenomströmning har helt klart varit grejen. Jag började redan dagen efter skadan med en promenad och fortsatte under veckan med promenader med några korta joggsekvenser här och där. Vid första tillfället sprang jag på kortsidorna av en mjuk fotbollsplan. Under de första promenaderna kände jag fortfarande av skadan, men inte som smärta utan mer som en irritation. I slutet av veckan kunde jag springa två lugna löppass utan irritation i baksida lår.

2. Styrkeövningarna som har stärkt och reparerat min hamstring

–  olika varianter av höftlyft (med fötterna i golvet, med fötterna på en pilatesboll, med fötterna på en bänk och höftlyft med ett ben i taget)

– draken med och utan vikt

– draken med boll, som jag plockat upp och lagt tillbaka på marken

– raka marklyft med kettlebell

3. Ingen stretching

Nope, stretching av hamstring känns i mitt fall helt fel. Den rörlighet jag får av till exempel draken och raka marklyft känns bättre än att punktstretcha själva skadan.

4. Tålamod

När jag beskriver min löpning som smärtfri är det en väldigt lugn och försiktig löpning jag syftar på. Jag kommer att betrakta mig själv som skadad i minst tre veckor till, då jag har förstått att det är lätt att gå för fort fram. Intervaller och andra typer av fartpass är därmed bannlysta och min löpning får aldrig göra ont. Jag kommer också att fortsätta göra ovan nämnda styrkeövningar samt lägga till vanliga marklyft och annan ben och bålträning.

Löparen nedan ser nu fram emot smärtfri och säker löpning och en bättre tid på halvmaran…

Men till dess fortsätter jag hon springa med tungan rätt i mun!

4 thoughts on “Min rehab av baksida lår – så här gör jag!

  1. Eftersom jag haft alla hamstringskador man troligtvis kan ha (inkl att slita av den och behöva sy fast den) så kan jag säga att du gör helt rätt. Coren är också viktig. Men det vet du nog redan. Och att få rumpan att börja jobba igen. 🙂

    1. Tråkigt att du har den erfarenheten, men bra att du ser att jag gör rätt. Rumpan får jobba hårt just nu, det känns… 🙂 Tack för din kommentar!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *