Välkommen!

    Men Mia! är bloggen för dig som vill läsa om och inspireras av rörelse, träning och ett aktivt familjeliv.

    Jag, bloggaren Mia Hellström, sprider träningsenergi med mitt gruppträningspass Utomhusfys på Heden mitt i centrala Göteborg. Jag coachar också ett gäng grymma löpare.

    Intresserad av att träna eller samarbeta med mig? Skriv ett mail till mia@menmia.se

    Det här är Mia!

    Det här är Mia!
    Follow

    Varför Men Mia?

    Jag kanske inte alltid gör, säger eller skriver det folk förväntar sig. "Men Mia!" har därför ekat över hälsingebergen under min barndom och numera i centrala Göteborg.

    Kategorier

    Häng med på Facebook!

    Bloggkalender

    november 2017
    M T O T F L S
    « Okt    
     12345
    6789101112
    13141516171819
    20212223242526
    27282930  

Förhalade intervaller är också intervaller

Jag har ju ett kort lopp på 7.6 kilometer framför mig och önskar få fart på de snabba löparspirorna igen. Så igår, efter väldigt många om och men, kom jag ut på det första intervallpasset på flera veckor. Jag ville väcka kroppen ordentligt och valde därför att kombinera korta intervaller i överfart med två något längre intervaller i önskad tävlingsfart.

För att överhuvudtaget komma ut krävde jag att hela familjen skulle med och leka. Lekplatsen för igår eftermiddag blev därmed den drygt 1000 meter långa raksträckan utanför vår husknut. Det kanske inte låter som världens roligaste lekplats, men det var faktiskt ingen som klagade…

Gårdagens intervallpass

# 8 x 400 meter i typ maxtempo med en minut vila mellan varje intervall
Jepp, här snackar vi mjölksyra i princip hela tiden på grund av att benen just nu (i mitt fall) är ovana att springa snabbt överhuvudtaget. Hua…

# 1 kilometer nerjogg
Under denna sekvens fick jag farthållningshjälp av fyraochetthalvtåringen på springcykel, så det där med nerjogg kan diskuteras… Syftet är i alla fall att pulsen ska gå ner.

# 2 x 1000 meter i önskad tävlingsfart på kommande lopp med två minuter vila mellan intervallerna
För vet ni vad! När en tutat och kört i maxtempo på fyrahundringarna känns inte tävlingsfarten så vidrig längre. Win! Hade gärna kört några fler sådana här, men hann inte…eftersom jag hade förhalat passet så länge. 

Blir du sugen på att testa? Just do it! Det roliga är att man kan laborera själv med distanser. Istället för fyrahundringar kan du springa tvåhundringar i överfart och istället för tusingar kan du springa tvåtusingar eller en kortare snabbdistans i önskad tävlingsfart. Det finns inga begränsningar, så länge du blir trött och tycker att det är lite lagom kul…

Och bloggbildbanken växte sig stark. Att träna med familjen närvarande ger bilderna både dynamik och djup.

Den första bilden heter ”Löparmorsa så hög på sin egen förträfflighet att hon skymmer sitt eget barn vid fotograferingen.”

Den andra bilden har jag döpt till ”Okej, då du får vara med på bilden, så länge du får mig att framstå som cool”.

Intervallplanering…

Medan jag har varit ute och finsprungit, njutit av sköna naturvyer och himlar, sovit som en däckad säl och jagat småtroll både inomhus och utomhus har jag också skjutit helgens intervallpass framför mig…

Just nu sitter jag och tittar på bilder på allt det där jag har gjort och fortsätter att skjuta intervallpasset framför mig. Sanningen är den att vi nog snart ska ut på en liten familjeutflykt till skogs, så jag behöver nog inte springa de där intervallerna den här regniga söndagsförmiddagen heller…

De snirkliga och kuperade landsvägarna finns ju faktiskt kvar i eftermiddag också, eller senare ikväll. Kanske till och med så sent att mörkret har sänkt sig och jag får använda alla de där reflexbanden vi köpte på Ikea i fredags.

Jag känner mig själv och vet att intervallerna kommer att bli av. Frågan är bara vilka intervaller det kommer att bli och när de äger rum. Jag lovar att uppdatera er imorgon hur mina spännande intervallsaga slutade. Jag lovar dessutom att tänka nytt så att ni får ett roligt intervallpass att lägga till i er egen träningsrepertoar.

Det är väl en ganska bra deal för alla inblandade ändå va?

Intervallidéer

Näe, den mest planerade och strukturerade stjärnan på träningshimlen är man ju inte och kommer förmodligen heller aldrig att bli. Därför tycker jag att det är bäst att ta tillvara min spontanitet och bara köra när andan faller på. Idag sprang jag faktiskt så hårt att jag lyckades skrämma livet ur en flock får och en liten ponny. Näe, det var inte riktigt sant, men tydligen låter den här kvinnan ganska mycket när hon mitt under en intervall snubblar på sina egna fötter och håller på att åka med näsan före i asfalten. Det gjorde jag inte, men snubblet gjorde att jag fick öka sen för att nå mitt mål.

Bilden nedan representerar ”Lugnet före löparen”. Skrolla ner lite till så får du läsa om mitt passupplägg.

1. Uppvärmning 8 km åt ena hållet.
Det kan ju låta som en väldigt lång uppvärmning, men det finns ett syfte med det.

2. Vänd.
Ja exakt så kul ska vi ha det. Exakt samma väg, utan genvägar i kurvorna, ska springas tillbaka.

3. Direkt när du vänder startar dagens intervaller – 6 x 4 minuter.
Mellan varje fyraminutare är det ståvila i två minuter gäller.

4. Jogga ner 2 km
Nu får du vara hur sölkorvig som helst. Eller varför inte dansa?

5. Efter exakt åtta kilometer ska du gå i mål på exakt samma punkt där passet startade.
Jaha, så du kan din matematik? Då förstår du också att det var fyraminuterstempo som gällde på intervallerna för mig idag för att få ekvationen att gå ihop.

Nej, jag vet att alla varken kan eller vill springa i fyraminuterstempo, men passupplägget ovan går faktiskt att göra till ditt eget med helt egna mål, en egen distans och egna intervaller.

Sen tyckte jag att det var lite kul att få skryta om mitt fyraminuterstempo, som jag aldrig trodde skulle gå vägen på grund av kuperingen, men det gjorde det. Hurra!

Här, vid nyponrosen, var min start och mitt mål.

Letar genvägar…

Istället för att ta tjurnen vid hornen och prioritera och springa mina långpass hittar jag på träning som jag inbillar mig ska göra mig marathonredo. Jag faktiskt bokstavligen hittar på saker som känns roliga och inspirerande. Det bästa av allt? Nedanstående pass tog bara runt en timme att genomföra.

Om du också har fuskat och vill hitta på att du är marathonredo gör så här:

Uppvärmning: 2.5 km

Hårt jobb: 12 x 1 min i rejäl överfart baserat på vad du springer 5K på med 1 min vila mellan varje intervall.

Lätt jobb: Jogga ner pulsen i 1 km.

Hårt jobb: 4 kilometer snabbdistans en bra bit under din önskade marathonfart.

Nedvarvning: Frivillig mjukisjogg.

Tanken är att benen ska bli riktigt sura av enminutarna och inte vara helt återhämtade när du kliver på den där fyrakilometaren. Lite som det är under slutet av ett marathon, speciellt om du har fuskat med långpassen…

På något sätt tycker jag ändå att jag är väldigt smart. Och snygg.

Härligt och balanserat beteende…

När det spöregnar på tvären och åt alla håll, blåser hårda vindar och är iskallt ute stannar den som är härlig och balanserad inomhus och delar kanske en bild på en brasa eller några tända ljus på Instagram och skriver nåt om hur viktigt det är att våga vila och prioritera annat än träning. På nästa instagrambild är personen ute och promenerar i full regnmundering och hävdar att det är ju ändå rörelsen som är det viktigaste.

HUR TRÅKIGT LÅTER INTE DET?!

Not for me…

Jag tycker att vi en gång för alla byter ut hashtagen #balans mot #baluns och lever lite mer utan att tänka på hur vi lever 🙂

Jag hade verkligen inte behövt springa idag. Med tanke på hur mycket jag redan sprungit under veckan hade det kanske varit ett mer ”balanserat” beslut att låta bli oavsett väderlek.

Men jag gjorde det \o/ Med  regntunga shorts, extra klistriga kompressionsstrumpor och sambons för stora och dyngsura t-shirt smiskande runt kroppen kammade jag hem totalt 14 kilometer med 3 x 3000 meter i en bit under marafart där på mitten. Jag frös så jag skakade, svor, blev nerstänkt av bilar och pekade finger. Jag hatade det i motvinden. Jag älskade det i medvinden. Jag längtade hem. Jag längtade bort. Jag ångrar ingenting.

Det är BALUNS när det är som bäst!

Kvalitet på semestern

Hög kvalitet på semestern kan innebära många saker. Tupplurer när man vill, obegränsat med tid med familjen (till man måste göra något annat en stund…), god mat, en box med rödvin, sinnesro och så vidare.

Kvalitet på semestern kan också betyda kvalitet som i träning. Kvalitetsträning. Intervaller. Träningspass som verkligen tar och nästan gör lite ont…

Idag sprang jag följande pass:

1. Uppvärmning

2. 4 x 4 min med 2 min vila mellan varje intervall

3. Setvila (= uppdatera Instastories)

4. 4 x 2 min med 1 min vila mellan varje intervall

5. Setvila (= uppdatera Instastories)

6. 4 x 1 min med 30 sek vila mellan varje intervall

7. Pusta ut och spela in film till Instasories

8. Nerjogg

Det kan se ut att vara väldigt många steg, men är faktiskt ett väldigt enkelt träningspass att genomföra.

Tänk på att ju kortare intervallerna blir desto snabbare ska löparbenen gå, så maxa inte ut allt på fyraminutarna även om du får feeling.

Direkt efter passet ägnade jag mig en kort stund åt barnuppfostran.

Det gick sådär…

Låt kvalitetsträningen lida!

När jag springer planlöst utan direkta mål och definitivt utan träningsprogram så smiter jag undan kvalitetsträningen så ofta jag bara kan. Jag vill (i ett annat universum…) springa ett intervallpass varje vecka, men ganska ofta byts intervallerna ut mot en skön lökarrunda i bekvämt och milt tempo. Då brukar jag kalla det för att jag är ute och samlar kilometer, trots att jag är helt ointresserad av det också…

Så en söndag mitt i livet händer det något. Jag får feeling och måste ut och piska upp pulsen i brygga för att bli nöjd.

Dagens pass kan ni bara kopiera om ni har tillgång till en 530 meter lång backe som bitvis är så stupbrant att snigelfart känns smärtsamt. På Instagram tidigare idag kallade jag töntigt nog passet för ”The big four” fullt medveten om att jag failade på en snygg serie med fyror eftersom backen mätte 530 meter.

Nåväl here we go…

Del 1

Vi börjar med ett gäng traditionella norska fyror (4x4min) i överfart. Jag baserar min egen överfart på att jag vill springa 5K på 20 minuter, vilket innebär att intervallfarten bör ligga en bit under 4 min/km. Jag lyckas nästan jämt… Idag valde jag att vila två minuter mellan varje intervall.

Del 2

När fyrorna var klara och både kroppen och huvudet var helt säkra på att nu var det äntligen över tog jag en liten finjogg till den 530 meter långa backen jag nämnde i inledningen. Och så köttade jag upp för den fyra gånger också. Här fick jag faktiskt lite undrande blickar från grannar ”VA?! SPRINGER HON VERKLLIGEN UPP FÖR DEN DÄR BACKEN?!” men det bjuder jag på. Jag hade ju feeling! Jag var tvungen att göra det!

Nu kan jag md gott samvete låta kvalitetsträningen lida ett tag igen, eftersom jag idag fick så mycket kvalitet att det räcker och blir över.

Och kolla på coolaste bilden. Jag håller liksom upp fyra fingrar. The big four! Hela jag är ett koncept…

Vad som gör ett intervallpass riktigt bra!

1. Du har huvudet och kroppen med dig från start. Dagsformen ni vet. Visst, det känns alltid lite pirrigt innan ett grisigt intervallpass, men just idag känner du dig oövervinnerlig!

2. Du har skapat de bästa förutsättningarna för just ditt intervallpass och för hur du fungerar. I mitt fall handlade det idag om att springa samma raksträcka fram och tillbaka sex gånger…

3. Ingen kan hjälpa dig att fysiskt göra jobbet, men visst är det grymt med träningskompisar alternativt en supporterstyrka som hejar på.

4. Naturen både samarbetar och arbetar direkt emot dig. Det här är faktiskt en av anledningarna till att jag aldrig springer på löpband. Löpningen eller livet är ju aldrig så statiska och förutsägbara. Att tugga motvind, sidovind, snöstorm, pissregn, backar eller vad det nu må vara slår alla perfekta kilometertider vilken dag i veckan som helst. Och tänk vilken grym träningseffekt du får när du övervinner det extra motståndet.

5. Vila. Att veta att man ska få vila och ta det lugnt efteråt är guld värt. För mig handlar det nuför tiden alltid om aktiv vila, men det är bra nog.

Jepp, idag var jag ute och grisade tusingar fram och tillbaka på raksträckan som ligger i princip utanför husknuten. Tre av sex tusingar genomfördes i brutal motvind som levererades direkt från havet. På plats att heja fanns hela familjen och förutom att fyraåringen försökte preja ner mig i diket med sin cykel på intervall nummer tre, var det en helt igenom positiv uplevelse. Haha…

Men vi blev snabbt vänner igen som ni ser 🙂

Sanningen om mina tretusingar…

3000 meter som ska springas som intervaller känns alltid jättelångt och förhandlingarna startar direkt. Mitt huvud börjar genast att maska ”Dagsformen är nog inte så bra, jag behöver inte springa fort. Jag sänker ambitionerna och håller en jämn och stabil fart. Jag kommer att hinna bli trött ändå!” Sen börjar kroppen trilskas. ”Amen det stramar på baksida lår. Bra, då ska jag nog ta det lugnare än jag tänkt!”

När hela ursäktsbanken är tömd är jag precis klar med uppvärmningen…

Upp till bevis kroppen! Just den här dagen har klockan inte ens slagit sju. Samtidigt som folk cyklar till jobbet ska min kropp leverera stordåd i löparskor. Före frukost. Det är bara att börja springa…

Det börjar alltid på samma sätt. Jag tycker att jag springer skitfort, men klockan på armen visar inte bättre än ett snabbare distanspass. Eftersom jag tidigare tömt hela ursäktsbanken bestämmer jag mig för att gilla läget och den första tretusingen flyter på. När jag kikar på klockan nästa gång springer jag betydligt snabbare. Jag har hittat mitt flow och behöver inga ursäkter längre!

Lägger genast tillbaka alla ursäkter i ursäktsbanken eftersom jag lär behöva dem igen nästa gång jag ska springa långa intervaller…

Det bästa med dagens tretusingar är att de bara är två till antalet. Så när den första intervallen är klar har jag bara hälften kvar. Märker dock rätt snart att jag under andra halvan kommer att utmanas av motvind. Fast nu är jag redo att börja gräva i en annan bank – den bank som är fylld med positiva tankar. ”Äh, 3000 meter är ingenting. Du har varit med om betydligt värre. Kör bara kör!”

Och vips. Jag är  klar och kan jogga hem till frukost med en nyvaken familj.

Så jäkla värt alltså. Och morgondagens distanspass kommer att kännas som en fis i rymden. Om ens det.

Foto: ballabarn.se

*TRUMVIRVEL* Nytt träningsprogram!

Från och med måndag nästa vecka är det dags att växla upp och kliva på ett träningsprogram igen. Hade egentligen tänkt starta den här veckan, men livet kom emellan och så var det inte mer med det.

Ni kommer såklart att få följa med på vägen i både medgång och motgång. Ibland berättar jag varför jag gör på ett visst sätt. Målet är fortfarande att springa mina snabbaste 5K någonsin, men inte bara…

Jag strävar också efter att bli sådär allsidig som löpare som jag var förut innan jag blev gravid med nummer två och födde barn för drygt åtta månader sedan. Ni som har hängt med ett tag vet att jag brukade springa ett snabbt millopp ena veckan och ta mig an en ultra nästa. Däremellan slängde jag inte en snabb halvmara…

Jag kanske redan är allsidig igen, men det skadar inte att ge sig själv bättre förutsättningar och en ännu starkare fysik.

På grund av ovanstående kan det också hända att distanspasset byts ut mot en tremilare (eller längre) någon vecka bara för att känna på hur det känns.

I träningsprogrammet nedan har jag inte angett någon styrketräning förutom löpstyrkan och alla pass kan genomföras utomhus där jag är. Jag hoppas dock att det ska finnas tid för ett gympass i veckan också så att hela kroppen får sitt. Det finns heller inga backpass inplanerade, då backar ingår i nästan alla pass jag springer eftersom jag lever mitt liv i kuperade landskap…

Mitt träningsprogram

Vecka 1

Distanspass 16 km

Intervaller 2 x 3000 m  (3 min vila)

Progressivt distanspass 10 km

Löpstyrka + teknikträning (kommer att beskriva detta pass för er när jag genomfört det)

Vecka 2

Distanspass 18 km

Intervaller 12 x 300 m i maxfart (1 min vila)

Progressivt distanspass 10 km

Löpstyrka (jag kommer att berätta i ett inlägg vad löpstyrka är för mig)

Vecka 3

Distanspass 10 km

Intervaller 5 x 1000 m (2 min vila)

Snabbdistans 7 km

Löpstyrka + teknikträning

Vecka 4

Distanspass 13 km

Intervaller 10 x 500 m (1 min vila)

Progressivt distanspass 10 km

Löpstyrka

Träningsprogram till alla

Hörrni, ser det inte både kul och lite skrämmande ut? Jag vet att det kommer att göra susen för mina löparben, som svarat mycket bra på förra träningsprogrammet.

Har du frågor om träning, träningsprogram och coaching så är du välkommen att kontakta mig. Jag har med enkla medel och för en prisvärd summa coachat många löparlöften till framgång 🙂

Ha en härlig onsdag!

(foto: ballabarn.se)