Välkommen!

    Men Mia! är bloggen för dig som vill läsa om och inspireras av rörelse, träning och ett aktivt familjeliv.

    Jag, bloggaren Mia Hellström, sprider träningsenergi med mitt gruppträningspass Utomhusfys på Heden mitt i centrala Göteborg. Jag coachar också ett gäng grymma löpare.

    Intresserad av att träna eller samarbeta med mig? Skriv ett mail till mia@menmia.se

    Det här är Mia!

    Det här är Mia!
    Follow

    Varför Men Mia?

    Jag kanske inte alltid gör, säger eller skriver det folk förväntar sig. "Men Mia!" har därför ekat över hälsingebergen under min barndom och numera i centrala Göteborg.

    Kategorier

    Häng med på Facebook!

    Bloggkalender

    april 2017
    M T O T F L S
    « Mar    
     12
    3456789
    10111213141516
    17181920212223
    24252627282930

Vad som gör ett intervallpass riktigt bra!

1. Du har huvudet och kroppen med dig från start. Dagsformen ni vet. Visst, det känns alltid lite pirrigt innan ett grisigt intervallpass, men just idag känner du dig oövervinnerlig!

2. Du har skapat de bästa förutsättningarna för just ditt intervallpass och för hur du fungerar. I mitt fall handlade det idag om att springa samma raksträcka fram och tillbaka sex gånger…

3. Ingen kan hjälpa dig att fysiskt göra jobbet, men visst är det grymt med träningskompisar alternativt en supporterstyrka som hejar på.

4. Naturen både samarbetar och arbetar direkt emot dig. Det här är faktiskt en av anledningarna till att jag aldrig springer på löpband. Löpningen eller livet är ju aldrig så statiska och förutsägbara. Att tugga motvind, sidovind, snöstorm, pissregn, backar eller vad det nu må vara slår alla perfekta kilometertider vilken dag i veckan som helst. Och tänk vilken grym träningseffekt du får när du övervinner det extra motståndet.

5. Vila. Att veta att man ska få vila och ta det lugnt efteråt är guld värt. För mig handlar det nuför tiden alltid om aktiv vila, men det är bra nog.

Jepp, idag var jag ute och grisade tusingar fram och tillbaka på raksträckan som ligger i princip utanför husknuten. Tre av sex tusingar genomfördes i brutal motvind som levererades direkt från havet. På plats att heja fanns hela familjen och förutom att fyraåringen försökte preja ner mig i diket med sin cykel på intervall nummer tre, var det en helt igenom positiv uplevelse. Haha…

Men vi blev snabbt vänner igen som ni ser 🙂

Sanningen om mina tretusingar…

3000 meter som ska springas som intervaller känns alltid jättelångt och förhandlingarna startar direkt. Mitt huvud börjar genast att maska ”Dagsformen är nog inte så bra, jag behöver inte springa fort. Jag sänker ambitionerna och håller en jämn och stabil fart. Jag kommer att hinna bli trött ändå!” Sen börjar kroppen trilskas. ”Amen det stramar på baksida lår. Bra, då ska jag nog ta det lugnare än jag tänkt!”

När hela ursäktsbanken är tömd är jag precis klar med uppvärmningen…

Upp till bevis kroppen! Just den här dagen har klockan inte ens slagit sju. Samtidigt som folk cyklar till jobbet ska min kropp leverera stordåd i löparskor. Före frukost. Det är bara att börja springa…

Det börjar alltid på samma sätt. Jag tycker att jag springer skitfort, men klockan på armen visar inte bättre än ett snabbare distanspass. Eftersom jag tidigare tömt hela ursäktsbanken bestämmer jag mig för att gilla läget och den första tretusingen flyter på. När jag kikar på klockan nästa gång springer jag betydligt snabbare. Jag har hittat mitt flow och behöver inga ursäkter längre!

Lägger genast tillbaka alla ursäkter i ursäktsbanken eftersom jag lär behöva dem igen nästa gång jag ska springa långa intervaller…

Det bästa med dagens tretusingar är att de bara är två till antalet. Så när den första intervallen är klar har jag bara hälften kvar. Märker dock rätt snart att jag under andra halvan kommer att utmanas av motvind. Fast nu är jag redo att börja gräva i en annan bank – den bank som är fylld med positiva tankar. ”Äh, 3000 meter är ingenting. Du har varit med om betydligt värre. Kör bara kör!”

Och vips. Jag är  klar och kan jogga hem till frukost med en nyvaken familj.

Så jäkla värt alltså. Och morgondagens distanspass kommer att kännas som en fis i rymden. Om ens det.

Foto: ballabarn.se

*TRUMVIRVEL* Nytt träningsprogram!

Från och med måndag nästa vecka är det dags att växla upp och kliva på ett träningsprogram igen. Hade egentligen tänkt starta den här veckan, men livet kom emellan och så var det inte mer med det.

Ni kommer såklart att få följa med på vägen i både medgång och motgång. Ibland berättar jag varför jag gör på ett visst sätt. Målet är fortfarande att springa mina snabbaste 5K någonsin, men inte bara…

Jag strävar också efter att bli sådär allsidig som löpare som jag var förut innan jag blev gravid med nummer två och födde barn för drygt åtta månader sedan. Ni som har hängt med ett tag vet att jag brukade springa ett snabbt millopp ena veckan och ta mig an en ultra nästa. Däremellan slängde jag inte en snabb halvmara…

Jag kanske redan är allsidig igen, men det skadar inte att ge sig själv bättre förutsättningar och en ännu starkare fysik.

På grund av ovanstående kan det också hända att distanspasset byts ut mot en tremilare (eller längre) någon vecka bara för att känna på hur det känns.

I träningsprogrammet nedan har jag inte angett någon styrketräning förutom löpstyrkan och alla pass kan genomföras utomhus där jag är. Jag hoppas dock att det ska finnas tid för ett gympass i veckan också så att hela kroppen får sitt. Det finns heller inga backpass inplanerade, då backar ingår i nästan alla pass jag springer eftersom jag lever mitt liv i kuperade landskap…

Mitt träningsprogram

Vecka 1

Distanspass 16 km

Intervaller 2 x 3000 m  (3 min vila)

Progressivt distanspass 10 km

Löpstyrka + teknikträning (kommer att beskriva detta pass för er när jag genomfört det)

Vecka 2

Distanspass 18 km

Intervaller 12 x 300 m i maxfart (1 min vila)

Progressivt distanspass 10 km

Löpstyrka (jag kommer att berätta i ett inlägg vad löpstyrka är för mig)

Vecka 3

Distanspass 10 km

Intervaller 5 x 1000 m (2 min vila)

Snabbdistans 7 km

Löpstyrka + teknikträning

Vecka 4

Distanspass 13 km

Intervaller 10 x 500 m (1 min vila)

Progressivt distanspass 10 km

Löpstyrka

Träningsprogram till alla

Hörrni, ser det inte både kul och lite skrämmande ut? Jag vet att det kommer att göra susen för mina löparben, som svarat mycket bra på förra träningsprogrammet.

Har du frågor om träning, träningsprogram och coaching så är du välkommen att kontakta mig. Jag har med enkla medel och för en prisvärd summa coachat många löparlöften till framgång 🙂

Ha en härlig onsdag!

(foto: ballabarn.se)

Intervaller är lika jobbiga utomlands…

Jag springer inte särskilt mycket här på Teneriffa i distans mätt, men när jag står utanför hotellet och laddar löparkanonerna där på morgonkvisten är jag alltid jäkligt taggad. I morse var inget undantag trots att det i mina mått mätt redan var för varmt…

Jepp, det hann alltså i vanlig ordning bli söndag innan jag körde veckans intervaller i mitt träningsprogram och den här gången skulle 2 x 2500 meter avverkas längs med en strandpromenad. Lätt som en plätt sa huvudet. Tungt som fan skulle det bli redan efter några hundra meter. Kroppen har nog (precis som knoppen) gått in i semesterläge för fort ville den inte springa frivilligt.

Nåväl. Passet genomfördes och jag kunde konstatera att långa intervaller är precis lika jobbiga på en solsemester som de är där hemma.

Fast jag får ju ge Teneriffa några pluspoäng ändå. Nerjoggen längs strandkanten då vågorna jagade mina löparskor och den milda solnedgången i blickfånget kändes betydligt sexigare än att jogga hem från löparbanan vid Ullevi i pissregn och sidvind…

Nästa vecka står fem kilometer (extrem) snabbdistans på schemat. Får nog koppla bort semesterläget om jag ens ska komma halvvägs.

När man är ”livrädd” inför ett träningspass

Pulsen gick upp och jag började svettas direkt när jag vaknade imorse. Jag hade ont både här och där och förbannade mig själv för att jag tränat mig till sjuk träningsvärk i överkroppen. Att jag kände mig ”livrädd” är nog att överdriva, men inför brutala intervallpass blir jag alltid nervös och nojig.

Idag förmiddag var min sista chans att springa veckans intervaller – 10 x 400 meter med en minut vila mellan varje intervall. Jag har varit ”snabb som vinden” (i mina mått mätt), men är inte lika snabb längre helt enkelt för att jag nyss börjat träna snabbhet igen. Därför var planen att inte ha för höga krav på mig själv, men för den sakens skull inte springa mesigt.

Jag hade som mål att varje intervall skulle gå snabbare än 4 min/km helst närmare 3.50. När passet var färdigt skulle jag därmed ha sprungit fyra kilometer på runt 15 minuter. Det är den fart jag så småningom önskar hålla när jag ska sätta mitt rekord på 5K. Och jag tänker att det är bra att börja vänja sig…

Tror ni jag klarade mitt mål?

Självklart! Med bravur! Jag är på gång! 🙂

Efter varje intervallpass börjar jag direkt att längta till nästa, men sen när det närmar sig drar jag på det och förhalar ändå. Nästa vecka väntar 2 x 2500 meter i så nära 4 min/km jag mäktar med. Det blir väl av framåt helgen nån gång…

Klorförgiftade intervaller

Lördag förmiddag spenderade jag som en strandad val på badhuset. Insåg nämligen ganska snart att det var poolen för de allra minsta barnen som passade mig bäst rent temperaturmässigt. Vi hade dock lämnat bebisen hos farmor och farfar och fyraåringen och Ola vill hellre vara på djupt vatten, så jag var den där creepy vuxna personen som då och då gästspelade och krälade runt helt ensam utan barn bland leksaksgrodor i småbarnspoolen… Livet handlar ju ändå om att överleva. Eller hur?

Besöket på badhuset sög musten ur tanten och trots frenetiskt duschande luktade jag fortfande klor. När vädret blev dåligt, eftermiddagen kom och det var Mia-tid för intervaller höll intervallerna (för andra gången den här veckan) på att inte bli av. Då fick sambon för sig att han skulle med, så då kunde jag inte banga…

Förväntningarna på träningsprogrammets 3×2000 meter var låga, men jag bestämde mig för att hålla ihop det i jämn fart. Ola visste en raksträcka ”som passade perfekt” att springa fram och tillbaka på. Nedan ser ni ett smakprov på första kilometern av intervall nummer två då vi hade vinden i ryggen i en lätt medlut som övergår i platt. Härligt! Bakom krönet där borta döljer sig dock den andra kilometern av intervallen, som lutar svagt uppför… Och intevall ett och tre smyckades av stark motvind.

Mina första långa intervaller på typ ett och ett halvt år gick ändå bra. Trots klorförgiftning tuffade vi på i 4.15-4.25-fart beroende på lutning och vind. Jämnt och fint hela vägen, vilket kändes som träningspassets viktigaste mål.

Den här veckans träningsprogram skvallrar om maxfart och 10×400 meter. Eventuellt kommer det också att ske ett test på 100 kilo i marklyft då jag lyckades lyfta 95 kilo i fredags. Fast det beror på om jag hinner gå till gymmet överhuvudtaget. Sånt är livet, men det flyter på!

Första veckan i träningsprogrammet

Det gick såklart som en dans att genomföra förra veckans tre nyckelpass – ett distanspass, ett intervallpass och ett marklyftspass. Det finns liksom en tanke med att de bara är tre, eftersom jag alltid hinner träna tre gånger på en vecka. Allt utöver de tre nyckelpassen är en bonus och det blev rejält med skön träningsbonus kan jag lova.

Istället för att gå in på samtliga tre träningspass i detalj ska jag lära er hur man kan göra något som redan från början är brutalt, lite mer brutalt ändå…

Jag hade en tanke med att starta träningsprogrammets intervallträning med enminutsintervaller och trettiosekundare. Jag vill ge kroppen en chockstart för att få den att förstå att det var dags att börja jobba hårt och snabbt igen.

Grundupplägget på intervallerna

Uppvärmning
10 x 1 minut med 1 minuts vila mellan varje intervall
10 x 30 sekunder med 30 sekunders vila mellan varje intervall
Nedjogg

Hur jag genomförde intervallpasset

Uppvärmning
10 x 1 minut med 30 sekunders vila mellan varje intervall
10 x 30 sekunder med 15 sekunders vila mellan varje intervall
Nedjogg

Jepp, av lite olika anledningar bestämde jag mig i sista stund för att halvera vilan. Och eftersom planen var att springa i maxfart blev löparkalaset väldigt brutalt. Konstaterar i efterhand att en minut kan kännas väldigt lång när mjölksyran sprutar och att 15 sekunders vila efter ett tag upplevs som en helt ovärd fis i rymden. Det korta, men ack så effektiva intervallpasset, visste var det tog så att säga.

Lägg därtill att passet genomfördes i snöblandat regn och bitvis hård motvind, men det tycker jag är sånt man får räkna med just nu. Det finns i min mening väldigt få anledningar att välja bort utomhustid och ställa sig på ett löpband istället, men det är ju en smaksak.

Efter brutal löpning blir man ändå väldigt glad på något sätt.

Mitt träningsprogram för mina snabbaste 5K någonsin

…samt att lyfta 100 kilo i marklyft. Jag är helt säker på att dessa två godingar går att kombinera om jag för första gången i mitt liv tränar lite smart och med eftertanke. Mitt träningsprogram, som är utformat efter mitt nuläge och mina behov, sträcker sig fem veckor framåt och huvudfokus ligger på att ”lära” kroppen att springa snabbt igen. Parallellt vill jag bli både fysiskt och mentalt starkare framför marklyftsstången. Efter fem veckor gör jag en utvärdering och skriver ett nytt träningsprogram.

Nyckelpass
I träningsprogrammet ingår tre nyckelpass varje vecka – ett lugnt distanspass (10-15 km) , ett kvalitetspass (intervaller) som gör att jag känner mig tryggare och modigare i högre hastigheter och ett gympass med fokus på marklyft och löpstyrka. Övrig träning får inte störa nyckelpassen och får gärna vara lugna distanspass, då jag vet att mängdträning har en mycket positiv effekt på både min snabbhet och mitt hälsoläge.

MITT TRÄNINGSPROGRAM

Vecka 1
1. Distanspass 10 km
2. Korta intervaller – 10 x 1 min (1 min vila) + 10 x 30 sek (30 sek vila)
Syfte: Jag börjar med att ge kroppen ett riktigt chockpass i maxfart för att den ska förstå att något är på gång. Jag är bra grundtränad och har den löpmängd jag behöver för att fixa en sån grej.
3. Styrketräning – fokus marklyft och bål

Vecka 2
1. Distanspass 12 km
2. Långa intervaller – 3 x 2000 m (2 min vila)
Syfte: Passet ska utveckla min snabbuthållighet och farten ligger någonstans runt tröskeln, gärna lite snabbare.
3. Styrketräning – fokus marklyft och ben

Vecka 3
1. Distanspass 15 km
2. Korta intervaller – 10 x 400 m (1.30 min vila)
Syfte: Vi går upp på max igen, och jag kommer att flåsa som en idiot och dra på mig mängder med mjölksyra!
3. Styrketräning – fokus marklyft och bål

Vecka 4
1. Distanspass 12 km
2. Långa intervaller – 2 x 3000 m (3 min vila)
Syfte: Passet ska utveckla min snabbuthållighet och farten ligger någonstans runt tröskeln, gärna lite snabbare.
3. Styrketräning – fokus marklyft och ben

Vecka 5
1. Distanspass 10 km
2. Snabbdistans 5 km i nuvarande maxfart på 5 km
Syfte: Passet är ett test inför fortsatt träning
3. Styrketräning – maxlyft i marklyft

Jag kommer att återkomma i ett annat inlägg om hur jag lägger upp mina marklyftspass.

På måndag startar jag och det känns superkul!

Jag ska vara en happy runner hela vägen fram till målet.

Efter tusingar kommer säsongsvilan – eller?

Jag väntar otåligt in karlarna (yes jag har flera!) som har fått äran att springa direkt efter frukost. Det är snart min tur och jag börjar bli nervös eftersom det vankas tusingsnypremiär. Kommer jag att orka eller bryter jag benen av ansträngningen? Vädret utanför fönstret är ungefär som förra söndagen då jag skulle springa mina lördagsintervaller – det blåser friskt och regnar ettrigt…

Jag ”klagar” ju alltid på att det är så kuperat där ute vid fritidshuset, men det finns faktiskt ett litet undantag, en raksträcka alldeles utanför husknuten som mäter en kilometer. Den lutar svagt nerför åt ena hållet och svagt uppför åt andra hållet. Mentalt skapar detta både goda och onda hjärnspöken, men jag väljer ändå att springa den här sträckan fram och tillbaka åtta gånger varav sex är intervaller och de andra två är upp och nerjogg. Passet måste nämligen komprimeras så mycket som möjligt ty tid är jag som vanligt inte gjord av.

Det går faktiskt bra och känns roligt (fast lite spyjobbigt) ända till sista steget. Det blåser motvindar, medvindar och sidvindar samtidigt, vilket eventuellt skapar någon form av balans. Efter bara tvåhundra meters löpning är jag dessutom dyngsur och får vikariera som disktrasa resten av passet. MEN DET ÄR HÄRLIGT! Jag har vind (eh…ja) i steget och känner mig stark.

Mersmak? Oh ja! Det känns lite som om jag börjar hamna i fas med min löpning och med löparåret. Fast det är fan trist med säsongsvila precis när min säsong har börjat och löparspirorna levererar. Jag taggar ner och tar säsongsvilan sen… Typ i januari eller nåt.

Svagt uppför åt ena hållet. Här välkomnas jag i mål av delar av hejaklacken som dök upp då och då under passet. En fördel med att springa samma sträcka fram och tillbaka 🙂

Svagt nerför åt andra hållet med havet inom synhåll om man har väldigt bra syn.

Plockar av helgskepparkransen

Helgskepparkrans? Jo vänner, det är något som händer med mig när jag åker ut till ”riktiga” kusten. Jag vill bara äta fisk och skaldjur och allra helst en närfångad krabba. Det sistnämnda hade vi i frysen – en smak som gick väldigt väl ihop med ”Ta mig till havet!” som gick på repeat i mitt huvud… Det här kvinnan håller på att bli riktigt salt!

Fast den enda i den här familjen som egentligen har en skepparkrans är bebisen. Hennes skepparkrans är dock placerad bak i nacken, där det mörka födelsehåret liksom inte har skavts av och ersatts av ljusa små fjun än. Gills det?

Nåväl. Vi kan lämna det salta och prata löpning istället. Det är kanske därför du är här?

Efter en lördag med energimissär (IKEA…) och ”bara” 10 kilometer lätt distans fanns det påfyllda energidepåer och spring i benen idag söndag istället. Söndagsintervaller alltså. Eller lördagsintervaller på en söndag. Ingenting är som det ska…

Jag funderade länge och väl eftersom det är så kuperat åt alla håll. När träningen precis som vanligt var ”på håret” att inte hinnas med gav  jag mig iväg. Lagom till start tilltog vinden och det började regna småspik. Jo, vissa saker är som de ska ändå…

Uppvärmning 2 km
Intervall 4 x 5 min (2 min vila mellan varje)
Nedvarvning 2 km

Snabbt och kontrollerat var dagens melodi. Tugga uppförsbackar efter bästa förmåga, släppa på nerför och njuta under de korta sekvenser det var platt. Inget spyspring alltså. Spyan (som i mitt fall faktiskt aldrig inträffar på riktigt) sparar jag till nästa helg. Det är dags att ge sig på 6 x 1000 meter igen – mitt hatälskpass. Inget kan få mig så trött som sex goa tusingar.

Näe vänner, det är dags att plocka av de sista stråna från helgskepparkransen och förbereda sig för veckan som kommer. Jag försöker sy ihop det här inlägget på något vis men lyckas inte.

Vi hörs!

Havsnymfer har jag tre. Bara två av dem fastnade på dagens bild.