Välkommen!

    Men Mia! är bloggen för dig som vill läsa om och inspireras av rörelse, träning och ett aktivt familjeliv.

    Jag, bloggaren Mia Hellström, sprider träningsenergi med mitt gruppträningspass Utomhusfys på Heden mitt i centrala Göteborg. Jag coachar också ett gäng grymma löpare.

    Intresserad av att träna eller samarbeta med mig? Skriv ett mail till mia@menmia.se

    Det här är Mia!

    Det här är Mia!
    Follow

    Varför Men Mia?

    Jag kanske inte alltid gör, säger eller skriver det folk förväntar sig. "Men Mia!" har därför ekat över hälsingebergen under min barndom och numera i centrala Göteborg.

    Kategorier

    Häng med på Facebook!

    Bloggkalender

    november 2017
    M T O T F L S
    « Okt    
     12345
    6789101112
    13141516171819
    20212223242526
    27282930  

Låt mig berätta varför marklyft är tufft

Jo, marklyft är tufft för att:

1. Låt oss säga att jag når mitt mål att lyfta 100 kilo. Om en 100-kilossnubbe försöker överfalla mig sen, så vet jag i mitt inre att jag skulle kunna lyfta honom om han var formad som en skivstång.

2. De flesta med träningsvana och utan skadeproblematik är starkare i marklyft än vad de själva tror. Testa, men slarva inte med tekniken.

3. Du aktiverar i princip hela kroppen när du tränar marklyft. Då kan du liksom skita i att göra nåt vettigt resten av den dagen…

4. Om du någon gång i livet vill unna dig att ”skriklyfta”, det vill säga vråla som fan och hans morsa, så är platsen framför marklyftsstången helt rätt. Du kanske förvånar en och annan person inne på gymmet, men jag har sett stora och starka karlar bete sig på det här sättet flera gånger. Nu är det din tur att gräva djupt!

Idag körde jag mitt första pass i jakten på 100 kilo. Råkade lyfta 85 kilo i söndags, så avståndet till den magiska gränsen har minskat något. Jag hade världens gulligaste bebissällskap med mig på gymmet idag, därför undvek jag de riktigt tunga vikterna och skriklyften.

Istället jobbade jag med fokus på teknik och många repetitioner i följande pyramid:

Uppvärmning: Promenad till gymmet + 20 kilo x 20
40 kilo x 12 (3 set)
50 kilo x 10 (3 set)
60 kilo x 10 (3 set)
Precis här började tålamodet att  tryta på bebisen, så då vände jag…
50 kilo x 10 (3 set)
40 kilo x 12 (3 set)
Promenaden hem fick bli nervarvning

Jag blev trött idag, men känner att ingenting är omöjligt!

Mitt träningsprogram för mina snabbaste 5K någonsin

…samt att lyfta 100 kilo i marklyft. Jag är helt säker på att dessa två godingar går att kombinera om jag för första gången i mitt liv tränar lite smart och med eftertanke. Mitt träningsprogram, som är utformat efter mitt nuläge och mina behov, sträcker sig fem veckor framåt och huvudfokus ligger på att ”lära” kroppen att springa snabbt igen. Parallellt vill jag bli både fysiskt och mentalt starkare framför marklyftsstången. Efter fem veckor gör jag en utvärdering och skriver ett nytt träningsprogram.

Nyckelpass
I träningsprogrammet ingår tre nyckelpass varje vecka – ett lugnt distanspass (10-15 km) , ett kvalitetspass (intervaller) som gör att jag känner mig tryggare och modigare i högre hastigheter och ett gympass med fokus på marklyft och löpstyrka. Övrig träning får inte störa nyckelpassen och får gärna vara lugna distanspass, då jag vet att mängdträning har en mycket positiv effekt på både min snabbhet och mitt hälsoläge.

MITT TRÄNINGSPROGRAM

Vecka 1
1. Distanspass 10 km
2. Korta intervaller – 10 x 1 min (1 min vila) + 10 x 30 sek (30 sek vila)
Syfte: Jag börjar med att ge kroppen ett riktigt chockpass i maxfart för att den ska förstå att något är på gång. Jag är bra grundtränad och har den löpmängd jag behöver för att fixa en sån grej.
3. Styrketräning – fokus marklyft och bål

Vecka 2
1. Distanspass 12 km
2. Långa intervaller – 3 x 2000 m (2 min vila)
Syfte: Passet ska utveckla min snabbuthållighet och farten ligger någonstans runt tröskeln, gärna lite snabbare.
3. Styrketräning – fokus marklyft och ben

Vecka 3
1. Distanspass 15 km
2. Korta intervaller – 10 x 400 m (1.30 min vila)
Syfte: Vi går upp på max igen, och jag kommer att flåsa som en idiot och dra på mig mängder med mjölksyra!
3. Styrketräning – fokus marklyft och bål

Vecka 4
1. Distanspass 12 km
2. Långa intervaller – 2 x 3000 m (3 min vila)
Syfte: Passet ska utveckla min snabbuthållighet och farten ligger någonstans runt tröskeln, gärna lite snabbare.
3. Styrketräning – fokus marklyft och ben

Vecka 5
1. Distanspass 10 km
2. Snabbdistans 5 km i nuvarande maxfart på 5 km
Syfte: Passet är ett test inför fortsatt träning
3. Styrketräning – maxlyft i marklyft

Jag kommer att återkomma i ett annat inlägg om hur jag lägger upp mina marklyftspass.

På måndag startar jag och det känns superkul!

Jag ska vara en happy runner hela vägen fram till målet.

De tunga marklyften jag skrävlade om på nyårsafton…

Tyvärr var fem kilometer på under 20 minuter inte det enda jag satt och gläfste om vid nyårsmiddagen. Nej, jag pratade också om marklyft och berättade för det skäggiga sällskapet att jag ska lyfta 100 kilo inom kort.

Mitt utgångsläge i detta fall är 80 kilo och eftersom jag har tränat marklyft typ två gånger sedan Juni föddes i juli, är 80 kilo väldigt tungt för mig just nu. Jag har dock lyft 95 kilo för länge sedan, men det spelar ingen roll. 100 kilo är ganska nära min dubbla kroppsvikt och jag vet inte om jag är en sån som lyfter sig själv gånger två… Vad tror ni? Är det ens fysiskt möjligt?

Så japp, jag har två ganska tuffa träningsmål som pågår parallellt just nu. Bara att bita ihop och ha roligt liksom!

Under hösten har jag och Juni prioriterat löpning och utomhustid. Idag, när snön yrde utanför fönstret, gjorde vi premiär på gymmet tillsammans. På Friskis Kungsgatan i Göteborg får man ta med sig spädisar från öppning till klockan 11. Där finns stora ytor att placera de små liven på så att de inte utsätts för några risker. Hon satt upp eller låg ner i barnvagnsinsatsen och kollade på morsan som körde mängdträning på lättare vikter idag. Om jag inte kan gå imorgon var det inte bebisens fel…

Här kommer vi nog att hänga snart igen om jag ska nå mina mål…

Halloween i Hälsingland…

Joråsåatteh. När priset på pumpa börjar gå under två kronor kilot då står även vi (eller rättare sagt sambon) och karvar i hårda pumpor, lagar pumpasoppa, rostar egna  pumpakärnor och gör skrämmande monsterlyktor. Inte en dag för tidigt kan man säga. I bloggvärlden är det väl typ en dödssynd att blogga Halloween nu?!

Nåväl.

Vår något sena halloween firar vi i Hälsingland. Här har vi lyckats tajma in ösregn och ishalka omvartannat. Igår försökte jag springa, men dobbarna bet inte på underlaget på vägen. Sprang ut i skogen på skaren, men trampade igenom så illa att jag fick stora skrapsår på ena knät och fick ge upp redan efter tre kilometer. Sedan dess har jag hållit mig inomhus och varvat häng vid köksbordet, på köksgolvet och i sängen med sambogym inne på Friskis i Hudiksvall.

Så näe, det går ingen nöd på oss och jag har brutal träningsvärk som kommer att vara ännu värre imorgon.

Fick feeling för marklyft idag. Köttade upp 80 kilo. BOOM. Det var första tunga marklyftspasset på över ett år och bara det andra marklyftspasset sedan Juni föddes i juli, så jag är mycket nöjd med mitt utgångsläge. Det här kommer bli bra! Och starkt som tusan!

Pump it up!
menmia-halloween

Veckans viktigaste träningspass!

För mig alltså. Idag har det nämligen varit marklyftarfredag. Marklyft är fortfarande, nu när jag precis gått in i vecka 30 av min graviditet, den övning som får mig att känna mig som allra bäst. Marklyft är också den övning som känns mest välgörande för hela kroppen och ger mest ”hälsa” och styrka i förhållande till ansträngning. Om jag innan- och tidigt i graviditeten gillade att maxa med siktet inställt på 100 kg (hann till 95 kg innan det blev dags att börja tagga ner), handlar det nu om att upprätthålla och inte tappa greppet om denna fantastiska styrkeövning, som jag längtar tillbaka att maxa i. Sen.

Marklyftspasset är mer konditionskrävande än tidigare då jag lyfter fler repetitioner på lättare vikter. Det är ju alltid skönt att komma upp i lite puls!

Dagens pass bestod av:

Raka marklyft med kettlebell (36 kg) x 12 (3 set)
Traditionella marklyft med skivstång (50-60 kg) x 8 (5 set)
Enbens rumänska mark med kettlebell (16 kg) x 10 (3 set på varje ben)
Draken med skivstång (20 kg) x 10 (2 set på varje ben)

Pausövning 1: Hakdrag med kettlebell (14 kg) x 10 (3 set)
Pausövning 2: Höftlyft på pilatesboll x 12 (3 set)

Det är ungefär vad en hinner på en dryg halvtimme där på morgonkvisten innan jobbet.

Som bonus fick jag idag fin kontakt med en äldre kvinna, förmodligen pensionär, som berömde mig för min balans under mina enbens rumänska mark. Det är en riktig boost för självförtroendet att hänga på gymmet där jag tränar, som ni märker. Snart tror jag nog att jag är världsmästare på typ allt… 🙂

Och vet ni vad? Nu är det dags för…

FREDAGSBURGARE! Det om något får mig att känna mig som världsmästare. Gammal bild på en uppäten burgare från 2014. Sorry.
menmia-burgarfredag

Tre luckor i En jävligt jobbig julkalender

Julkalendern, där luckans siffra får guida aktiviteten för dagen, har gått nästan enligt plan, men med vissa förhandlingar med mig själv…

LUCKA 1: Inga konstigheter. Gav mig ut på Heden i egenskap av tränare och lät ett gäng starka atleter göra jobbet med mig bara delvis delaktig i de fysiska momenten. Jag var såklart också ombytt och blev svettig, men njöt mest av att se andra ha roligt. Att hålla 1 träningspass var enbart motiverande och inspirerande.

LUCKA 2: Timmen blev sen och jag var oändligt trött. Jag hade en gnutta ågren över att jag bestämt långa intervaller till just denna dag. Tog en tupplur på kökssoffan, bytte därefter om och gav mig iväg med en något lättare träningsplan än vad det var tänkt. Jävligt många 2:or fick jag ihop i alla fall, vilket jag ger mig själv en guldstjärna för. 2 km uppjogg + 2 km intervall + 2 min vila + 2 km intervall + 2 km nerjogg. Sjuuuuuukt snygg serie!

LUCKA 3: Sent kvällsgym och äntligen marklyft! 3 åttor på 70 kilo. BAM. Eller eh… Tappade greppet lite under sista och fick ta omtag. Sen ägnade jag mig åt annan välgörande styrketräning. Helt enligt plan.

Återkommer igen om några dagar när fler luckor förflutit och skapat mervärde och träningsglädje i mitt liv.

Tycker både om att träna och att förhandla bort träning. Foto: Ballabarn.semenmia-träningsglädje

 

Min favoritträning just nu

Marklyft. Inget får mig att känna mig så stark och häftig som marklyft. Varje gång jag startar om med lite tyngre styrketräning (vilket händer några gånger per år…) fattar jag inte hur jag har kunnat vara utan den. Marklyft är just nu basen i hela min styrketräning, men jag kompletterar gärna marklyften med till exempel knäböj, militärpress, olika typer av armhävningar och bålövningar på boll.

Träna och leka utomhus. Det är ingen slump att jag dragit ihop ett gäng för att köra utomhusfys på Heden. Jag tränar ofta där själv, men sällan ett helt pass, utan mer som ett komplement till ett löppass. Jag använder bänkar, mjuka underlag, chins- och dipsställningar och allt möjligt för att utmana kroppen. På heden finns även plats att springa korta intervaller på mitt favoritunderlag, grus.

Löpning på kvällstid. Jag skrev om det igår. Att ge sig ut sent i mörkret kan kännas lite motigt innan, men att vara ute och springa utan stress och ”måste vara någonstans sen” är guld värt i ett hektiskt liv.

Vila. Det är faktiskt också träning för någon som tränar mycket. Det var länge sedan jag uppskattade vilan så mycket som nu. Jag har ofta myror i brallan, men de senaste veckorna har jag gärna kopplat av med böcker, stirrat in i en vägg eller kikat på någon bra TV-serie. Ibland har träningen till och med prioriterats bort för vilsamma aktiviteter. Var är världen på väg?! 🙂

Det ovan är mitt träningsnovember. Vad tränar du helst just nu?

Frågan är hur stark den här sparrisen kan bli? Vi får väl se…menmia-marklyft

Bestämma sig för träning

Jag tog ett beslut igår kväll att vända ett sjunkande skepp. Beslutet var inte långsiktigt utan handlade bara om just den här fredagen. När motivationen och lusten för träning tryter tycker jag gott en kan unna sig att ta det dag för dag. Långsiktiga planer och mål är också bra, men inte alltid. Håll det enkelt!

Jag bestämde mig för att gå upp 05.10 och vara på väg på min morgonrunda vid sextiden. Att jag sov halvtaskigt spelade faktiskt ingen roll. Jag vaknade beslutsam och pigg. Åt gröt, pussade på en nyvaken familj och gav mig iväg. Kom fram till jobbet med 10 kilometer i benen och massor med tid över. Passade på att köra nypremiär på marklyft. Universitetsbyggnaden var fortfarande helt tyst och lugn vid den här tiden. Egentid och mycket space delux…

I kontorsstolen satt jag redan klockan åtta. Och jag vet inte om det var träningens förtjänst, men arbetsdagen blev magnifik. Kollegorna var som små solar, köpebullen från Brogyllen gjorde fredagsfikat underbart, mitt viktiga möte gick som en dans och jag hade en kollega med mig som gav mig positiv feedback på min mötesteknik.

Jag är väldigt glad att jag bestämde mig för träning. Och sen bara gjorde det. Fredagsfeelingen är total!

Hur gör du när du bara inte orkar mer?

Jag tänkte att rubriken skulle locka hit folk som tänker ”Ska hon äntligen skriva någonting seriöst nu? Något storslaget om livet?”

Oh well. Vi snackar inte om krascher i vardagen idag heller. Rubriken syftar på en marklyftsstång. För det händer mig ibland att den växer fast i marken. Jag skulle vilja påstå att det främst är hjärnan som orsakar detta och inte avsaknaden av muskler. Alltid händer det när det är  dags att  lyfta tyngre, precis där jag ligger på gränsen. Jag vet dock att jag klarar det. Jag har gjort det förr, men nu går det inte. Stångjäveln har helt  enkelt växt fast. Detta kan såklart även gälla en annan övning. Kanske glömmer din kropp bort hur den kan lyfta din kroppsvikt i dips. Eller är det den där frivändningen som spökar?

Vad gör du då? När det bara inte går.

Om inte någon köar till stången jag använder brukar jag promenera en sväng i gymmet och (förhoppningsvis??) prata tyst med mig själv. Det är en blandning av peptalk och skäll. Jag går igenom vad jag egentligen håller på med. Ser mig själv lyfta och orka. Tänker på Olas ord ”Du klarar mer än du tror!” Tänker på mina egna ord ”Du är ingen sparris längre. Du har blivit stark. Du fixar det här!”

Sen går jag tillbaka till stången och lyfter den. Inte bara en gång utan oftast tre. Bara för att jävlas med den jag var för några minuter sedan.

Jepp, så gör jag. Hur gör du?

Och stången trodde att den skulle få ligga där. Men icke!
menmia-marklyft

Orörlig och glad

Förstörd av marklyftsträningsvärk, men glad ändå. Precis så inleder jag min helg. Visst är det lite gött? På grund av orörlig, planerar jag inte så mycket. Den här helgen får löpningen komma till mig. Vi har en hel del aktiviteter framför oss, så jag gissar att minst ett av passen blir någon form av transportlöpning.

Jag passar på att skicka kramar och pepp till dem som springer Ultravasan idag. Ett lopp som alltid kommer att ha en speciell plats i mitt hjärta. Nej, jag har aldrig sprungit den sträckan, men däremot så har jag drömt att jag sprungit den, vilket medförde att jag klev upp på morgonen och anmälde mitt till ett annat ultralopp – Tjejmarathon. En VÄLDIGT oväntad manöver där och då, som blev personlig succé. Fast jag tror (kanske till och med vet) att jag någon gång i framtiden kommer att lägga de nio milen mellan Sälen och Mora bakom mig. I löparskor såklart. Det står på listan.

Nu ska jag veckla ut benen, försöka sträcka på ryggen och ta den här helgen med storm. Ska passa på att ladda och vila också. Nästa vecka har jag två roliga träningsdejter + en hel förmiddag med seriösa grejer som är så spännande att  jag nästan trillar av pinn.

Så, vad händer i helgen vänner?

Jag önskar jag kunde göra det här idag. Båda fötterna i luften. Samtidigt. Omöjligt.
menmia-löpskolning