Välkommen!

    Men Mia! är bloggen för dig som vill läsa om och inspireras av rörelse, träning och ett aktivt familjeliv.

    Jag, bloggaren Mia Hellström, sprider träningsenergi med mitt gruppträningspass Utomhusfys på Heden mitt i centrala Göteborg. Jag coachar också ett gäng grymma löpare.

    Intresserad av att träna eller samarbeta med mig? Skriv ett mail till mia@menmia.se

    Det här är Mia!

    Det här är Mia!
    Follow

    Varför Men Mia?

    Jag kanske inte alltid gör, säger eller skriver det folk förväntar sig. "Men Mia!" har därför ekat över hälsingebergen under min barndom och numera i centrala Göteborg.

    Kategorier

    Häng med på Facebook!

    Bloggkalender

    april 2017
    M T O T F L S
    « Mar    
     12
    3456789
    10111213141516
    17181920212223
    24252627282930

Städa upp, fixa utomhusfys och njut!

Igår var äntligen dagen då jag sa adjöss och goodbye till saker som har hängt över mig och sa ja till och styrde upp helt rätt grejer. Fatta vad skönt det känns! Nu kan saker faktiskt hända på riktigt ty min personlighetstyp vill tydligen ha rent och städat omkring sig för att kunna göra något överhuvudtaget. I tisdags höll jag på att bli tokig på mig själv då jag bara gick och ojade mig och blev helt matt. Jag vet att ett sånt beteende oftast bara håller i sig en dag, men ändå…

Hur funkar du?

I alla fall har min akuta styra-upp-insats resulterat i att det blir ett Utomhusfys på Heden på måndag klockan 17.00 \o/ Du är hjärtligt välkommen att vara med! Anmäl dig direkt till mig här eller gå med i facebookgruppen och klicka ja till eventet.

Idag ska jag njuta av renheten i mitt sinne. Dagen bjuder på feelgood-morgonlöpning och förmiddagshäng med  kidsen. Eftermiddagen och kvällen ska jag och sambon spendera på tu man hand. Det vankas gym, middag och musik. Guld!

Bjudfys ”Simple is the best”

Det är onsdag och dags för utomhusfys va? Inte för mig tyvärr, men för dig! Jag vet inte hur du har det med vädret, men här i Göteborg har det varit strålande vackert vinterväder i flera dagar. När jag var ute en sväng i morse sken solen från en klarblå himmel och några få minusgrader bet i mina kinder. Helt perfekt väder för att njuta ute med andra ord.

Men nu skulle vi ju snacka utomhusfys. Here we go…

Dagens utomhusfys

Värm upp på valfritt sätt i 10 minuter. Till exempel rask promenad, jogg och en gnutta töj och böj så att kroppen hänger med i olika riktningar.

Vi kommer nu att köra en styrkecirkel med sex övningar som heter ”Simple is the best”. Du jobbar i 40 sekunder efter bästa förmåga och vilar i 15 sekunder. Cikeln kör du tre varv. Om du vill och behöver kan du pusta ut en minut mellan varven.

Därefter kommer vi att köra ett roligt konditionsblock, som får upp pulsen rejält på den som ger allt i varje steg och hopp.

1. Styrkecirkel

# Grodhopp framåt.
Den som inte kan hoppa kan ta ett kliv framåt och göra en vanlig knäböj.

# Valfri variant på armhävningar
Jag förespråkar att alltid försöka ha tårna i marken istället för att göra armhävningar på knä. Flytta upp överkroppen istället genom att till exempel ha händerna på en bänk.

# Utfallsgång med vridning av överkroppen över det främre benet

# Dips på bänk eller liknande
Var noga med att armbågarna pekar bakåt. Ju närmare kroppen du har fötterna desto lättare blir övningen.

# Planka med benlyft (lyft ett ben i taget rakt upp) /spring (jogga i plankan)/axelklapp (handflata mot motsatt axel)
Kör olika varianter på de tre varven.

# Höftlyft (knip mot stjärnorna!)
Den som vill kan ha fötterna högt, till exempel på en bänk.

2. Konditionsblock

Bra jobbat! Nu ska vi jobba upp flåset på ett väldigt enkelt sätt.

# Ställ in klockan på fem minuter
# Mät upp en sträcka som är cirka 100 meter

Starta med åtta burpees och spring därefter den uppmätta sträckan. Gör genast åtta knäböj med upphopp och spring samma sträcka tillbaka. Upprepa i fem minuter.

# Pusta ut
# Ställ in klockan på tre minuter

Upprepa ovanstående konditionsblock i tre minuter.

# Pusta ut
# Ställ in klockan på en minut

Upprepa konditionsblocket i en minut. En minut är ingenting. Ös ända in i kaklet!

Promenera och jogga till pulsen känns okej. Rör på kroppen så att alla delar hamnar på rätt plats igen. Stretcha efter behov och njut av att du är helt fantastisk!

Utomhusmys?

Det är en förmån i livet att få köra Utomhusfys på Heden. Så ja, som ledare är utomhusfys lika med utomhusmys. Jag vet inte om deltagarna skulle kalla det för mysigt under tiden de tränar, men för- mellan- och eftersnacket är riktigt härligt och familjärt.

Igår var ett riktigt guldexempel på hur bra utomhusfys kan vara. På plats fanns ett gäng trogna deltagare som jag numera ”känner”. Det krävdes med andra ord inget förhör om träningsbakgrund och sånt utan räckte med en update om deras dagsform. På Heden var vindstilla och några plusgrader i luften. Vi startade passet klockan 17 och för första gången någonsin i Utomhusfys på Hedens historia fanns där en strimma dagsljus inledningsvis. Den släcktes dock rätt snabbt…men gav hopp!

Mitt under benblocket bombades träningspasset av hela min familj. Fyraåringen försökte stjäla showen från morsan med sina djupa skidhopp och lyckades i några sekunder, innan hon själv tröttnade och började pyssla med annat.

Under avslutningen och tillika kondistionsblocket nådde mina coachingendorfiner sin kulmen. I intervaller om fyra, två och en minut burpade (som i burpees), knäböjde och sprang deltagarna med stor energi. Sen joggade vi ner, sträckte ut och pratade om skidresor.

Jag kommer aldrig att erbjuda någon militärisk utomhusfys med skrik, hets och visselpipa. Jag vill att deltagarna ska prestera och göra sitt bästa av helt andra anledningar. För att de vill. För att de tycker att det är kul. För att de märker hur bra det får dem att må.

Att jag redan har ett gäng trogna deltagare som dyker upp ser jag som ett bra betyg. Jag hoppas att de blir ännu fler. För sanningen är den att det inte är helt enkelt att starta upp utomhusträning när göteborgsvädret är som värst med några få undantag. I vår, när solen nuddar bar hud och det definitivt är vantfritt, hoppas jag få se fler träningstalanger blomma på Heden, mitt i centrala Göteborg.

Mer utomhusfys till folket! Och mer utomhusmys till Mia!

Multitasking på bosuboll

Nästan alla mina pass på gymmet avslutas på bosubollen och idag var inget undantag. Varför? För att det är så himla roligt att hitta på olika bålövningar och därefter genomföra dem. En favorit är att kombinera armhävningar på bosuboll med någon dynamisk planka. Armhävningar kombinerat med benrörelse finns på min instagram idag. Övningen är bra för alla, men helt perfekt för löpare.

En annan favorit är övningen jag utför på bilden nedan. Mest gillar jag den för att det känns som om jag är ute och flyger…

Startpositionen är en planka på knä. Därefter använder du främst bålen för att skjuta dig själv upp i luften som en kanon. Ja det är där jag är på bilden. Landa på fötterna och gå därefter ner på knä igen. Repeat till du ser stjärnor! Väldigt roligt faktiskt.

En annan grej som är bra är att det går enkelt att multitaska från bosubollen. Som ni ser på bilden är jag ute och flyger samtidigt som jag kollar till och säger något till Juni, vars lilla huvud ni ser där bakom.

Fly mama fly!

Låt mig berätta varför marklyft är tufft

Jo, marklyft är tufft för att:

1. Låt oss säga att jag når mitt mål att lyfta 100 kilo. Om en 100-kilossnubbe försöker överfalla mig sen, så vet jag i mitt inre att jag skulle kunna lyfta honom om han var formad som en skivstång.

2. De flesta med träningsvana och utan skadeproblematik är starkare i marklyft än vad de själva tror. Testa, men slarva inte med tekniken.

3. Du aktiverar i princip hela kroppen när du tränar marklyft. Då kan du liksom skita i att göra nåt vettigt resten av den dagen…

4. Om du någon gång i livet vill unna dig att ”skriklyfta”, det vill säga vråla som fan och hans morsa, så är platsen framför marklyftsstången helt rätt. Du kanske förvånar en och annan person inne på gymmet, men jag har sett stora och starka karlar bete sig på det här sättet flera gånger. Nu är det din tur att gräva djupt!

Idag körde jag mitt första pass i jakten på 100 kilo. Råkade lyfta 85 kilo i söndags, så avståndet till den magiska gränsen har minskat något. Jag hade världens gulligaste bebissällskap med mig på gymmet idag, därför undvek jag de riktigt tunga vikterna och skriklyften.

Istället jobbade jag med fokus på teknik och många repetitioner i följande pyramid:

Uppvärmning: Promenad till gymmet + 20 kilo x 20
40 kilo x 12 (3 set)
50 kilo x 10 (3 set)
60 kilo x 10 (3 set)
Precis här började tålamodet att  tryta på bebisen, så då vände jag…
50 kilo x 10 (3 set)
40 kilo x 12 (3 set)
Promenaden hem fick bli nervarvning

Jag blev trött idag, men känner att ingenting är omöjligt!

Ett otypiskt Utomhusfys på Heden

Detta är ett reklaminlägg i samarbete med mig själv.

Imorgon tisdag klockan 17.00 kör vi årets första och därmed också bästa Utomhusfys på Heden. Säsongen kommer att starta på ett ganska otypiskt sätt – grunden i passet är tre block med cirkelträning. Utöver cirklarna kommer jag att piffa till passet i sann och innovativ Men Mia-anda. Kanske blir det en gnutta av övningen Faceplant eller varför inte Dansa runt julgranen även i januari?

Tidigare idag tog jag med mig båda kidsen ut på Heden och testade övningarna. De gick hem hos både mig och fyraåringen! Halvåringen brydde sig inte alls…

Någon viskade att det var bjudmåndag, därför bjuder jag på morgondagens tre träningscirklar.

Cirkel 1 (40 sek jobb/15 sek vila – tre varv)
Knäböj (med eller utan upphopp)
Höftlyft (fötterna på marken eller fötterna på bänk)
Utfall (med eller utan vridning över det främre benet)

Cirkel 2 (40 sek jobb/15 sek vila – tre varv)
Armhävningar (valfri variant)
Rodd i stång
Burpees efter bästa förmåga

Cirkel 3 (40 sek jobb/15 sek vila – tre varv)
Planka med axelklapp
Russian twist
Planka med benlyft

Min förhoppning är att deltagarna ska känna att de aktiverar hela kroppen inför det nya och härliga året som precis har börjat!

Träningspasset är gratis och har en exklusiv facebookgrupp för dem som vill och har möjlighet att vara med. Knacka på dörren så släpper jag in dig.

Det är utomhus det händer!

 

Mitt träningsprogram för mina snabbaste 5K någonsin

…samt att lyfta 100 kilo i marklyft. Jag är helt säker på att dessa två godingar går att kombinera om jag för första gången i mitt liv tränar lite smart och med eftertanke. Mitt träningsprogram, som är utformat efter mitt nuläge och mina behov, sträcker sig fem veckor framåt och huvudfokus ligger på att ”lära” kroppen att springa snabbt igen. Parallellt vill jag bli både fysiskt och mentalt starkare framför marklyftsstången. Efter fem veckor gör jag en utvärdering och skriver ett nytt träningsprogram.

Nyckelpass
I träningsprogrammet ingår tre nyckelpass varje vecka – ett lugnt distanspass (10-15 km) , ett kvalitetspass (intervaller) som gör att jag känner mig tryggare och modigare i högre hastigheter och ett gympass med fokus på marklyft och löpstyrka. Övrig träning får inte störa nyckelpassen och får gärna vara lugna distanspass, då jag vet att mängdträning har en mycket positiv effekt på både min snabbhet och mitt hälsoläge.

MITT TRÄNINGSPROGRAM

Vecka 1
1. Distanspass 10 km
2. Korta intervaller – 10 x 1 min (1 min vila) + 10 x 30 sek (30 sek vila)
Syfte: Jag börjar med att ge kroppen ett riktigt chockpass i maxfart för att den ska förstå att något är på gång. Jag är bra grundtränad och har den löpmängd jag behöver för att fixa en sån grej.
3. Styrketräning – fokus marklyft och bål

Vecka 2
1. Distanspass 12 km
2. Långa intervaller – 3 x 2000 m (2 min vila)
Syfte: Passet ska utveckla min snabbuthållighet och farten ligger någonstans runt tröskeln, gärna lite snabbare.
3. Styrketräning – fokus marklyft och ben

Vecka 3
1. Distanspass 15 km
2. Korta intervaller – 10 x 400 m (1.30 min vila)
Syfte: Vi går upp på max igen, och jag kommer att flåsa som en idiot och dra på mig mängder med mjölksyra!
3. Styrketräning – fokus marklyft och bål

Vecka 4
1. Distanspass 12 km
2. Långa intervaller – 2 x 3000 m (3 min vila)
Syfte: Passet ska utveckla min snabbuthållighet och farten ligger någonstans runt tröskeln, gärna lite snabbare.
3. Styrketräning – fokus marklyft och ben

Vecka 5
1. Distanspass 10 km
2. Snabbdistans 5 km i nuvarande maxfart på 5 km
Syfte: Passet är ett test inför fortsatt träning
3. Styrketräning – maxlyft i marklyft

Jag kommer att återkomma i ett annat inlägg om hur jag lägger upp mina marklyftspass.

På måndag startar jag och det känns superkul!

Jag ska vara en happy runner hela vägen fram till målet.

De tunga marklyften jag skrävlade om på nyårsafton…

Tyvärr var fem kilometer på under 20 minuter inte det enda jag satt och gläfste om vid nyårsmiddagen. Nej, jag pratade också om marklyft och berättade för det skäggiga sällskapet att jag ska lyfta 100 kilo inom kort.

Mitt utgångsläge i detta fall är 80 kilo och eftersom jag har tränat marklyft typ två gånger sedan Juni föddes i juli, är 80 kilo väldigt tungt för mig just nu. Jag har dock lyft 95 kilo för länge sedan, men det spelar ingen roll. 100 kilo är ganska nära min dubbla kroppsvikt och jag vet inte om jag är en sån som lyfter sig själv gånger två… Vad tror ni? Är det ens fysiskt möjligt?

Så japp, jag har två ganska tuffa träningsmål som pågår parallellt just nu. Bara att bita ihop och ha roligt liksom!

Under hösten har jag och Juni prioriterat löpning och utomhustid. Idag, när snön yrde utanför fönstret, gjorde vi premiär på gymmet tillsammans. På Friskis Kungsgatan i Göteborg får man ta med sig spädisar från öppning till klockan 11. Där finns stora ytor att placera de små liven på så att de inte utsätts för några risker. Hon satt upp eller låg ner i barnvagnsinsatsen och kollade på morsan som körde mängdträning på lättare vikter idag. Om jag inte kan gå imorgon var det inte bebisens fel…

Här kommer vi nog att hänga snart igen om jag ska nå mina mål…

Hela familjen på Utomhusfys på Heden

Jepp, det är så den här tränaren jobbar när hon ska premiärköra Utomhusfys på Heden för säsongen. Kommer inglidande med en barnvagn i händerna och med resten av familjen på släptåg. Treochetthalvtåringen passar så klart genast på att ställa sig i centrum och berättar både det ena och andra om vårt familjeliv för människor jag aldrig träffat förut och som jag strax därpå ska träna. Juni sover sött i barnvagnen och Ola hänger på i passet så gott det går och gör bland annat grodhopp med 15 kilo barnkropp på ryggen.

Vi springer en hel del och utmanar bland annat benen till tränaren själv inte längre känner sina lår… Jo, jag är själv ganska aktiv under mina pass. Eftersom deltagarna på förhand har fått vara med och utforma passet blir det också en hel del armhävningar, burpees och dynamiska plankor. Sjukt roligt! Och det bästa av allt – de vill komma och träna med mig igen! 🙂

Ikväll fick Utomhusfys på Heden också en egen Facebookgrupp. Det här träningspasset kommer alltid att vara gratis för deltagarna, så gå med för information om när du kan träna gratis och ha sjukt kul mitt i centrala Göteborg. Här hittar du gruppen Utomhusfys på Heden i Göteborg.

Kids alltså. Allt är tillåtet vid Utomhusfys på Heden!
menmia-utomhusfys-pa-heden

Armhävningar

– Hej jag heter Mia Hellström. Sedan cirka tre år tillbaka är jag beroende av armhävningar.
– Hej Mia!
– Det känns skönt att äntligen få vara här bland liksainnade och berätta min historia. Berondet började för cirka tre år sedan. Jag kände mig stark, men kunde knappt göra en endaste armhävning på tå, vilket gjorde ont i min själ. Bestämde mig för att göra något åt saken och gjorde 100 armhävningar om dagen i en veckas tid, uppdelat på flera set naturligtvis. Sedan dess är jag helt fast. Varje gymbesök slutar med att jag står där på alla fyra på golvet och pressar mig upp och ner…

Förhoppningsvis blir jag aldrig nykter från mitt beroende av armhävningar, som i min mening är en av världens bästa övningar. Den aktiverar stora delar av kroppen, går att göra var som helst, höjer pulsen och går dessutom variera i det oändliga.

Idag satte jag min balans och bål på riktigt hårt prov då jag gjorde smala armhävningar med händerna på en liten boll. Snacka om fokus alltså! När jag vill vara lite snällare mot mig själv väljer jag helt vanliga armhävningar, att ha fötterna på till exempel en bänk eller att balansera på en bosuboll. Armhävningar med benlyft är också kul. Armlyft däremot…där är jag inte riktigt än…

Gillar du armhävningar? När, var och hur gör du dem helst?

Upp och ner…upp och ner…upp och ner…menmia-armhavningar