Välkommen!

    Men Mia! är bloggen för dig som vill läsa om och inspireras av rörelse, träning och ett aktivt familjeliv.

    Jag, bloggaren Mia Hellström, sprider träningsenergi med mitt gruppträningspass Utomhusfys på Heden mitt i centrala Göteborg. Jag coachar också ett gäng grymma löpare.

    Intresserad av att träna eller samarbeta med mig? Skriv ett mail till mia@menmia.se

    Det här är Mia!

    Det här är Mia!
    Follow

    Varför Men Mia?

    Jag kanske inte alltid gör, säger eller skriver det folk förväntar sig. "Men Mia!" har därför ekat över hälsingebergen under min barndom och numera i centrala Göteborg.

    Kategorier

    Häng med på Facebook!

    Bloggkalender

    november 2017
    M T O T F L S
    « Okt    
     12345
    6789101112
    13141516171819
    20212223242526
    27282930  

Tagg: träningsprogram

Påskplanerna och träningen

Träning och rörelse

Jag brukar ha en påskutmaning i träningskläder så här i påsktider. I år känns det dock lite övermäktigt då jag redan har ett träningsprogram. Är inte den som dubbelarbetar frivilligt direkt…

Träningen planerar jag att piska in enligt träningsprogrammet. Kvar på agendan denna vecka finns 18 kilometer distans, 10 kilometer progressiv löpning och ett pass löpstyrka utomhus. Fast idag tänker jag inte göra nåt av det utan gå till gymmet istället eftersom det passar bättre med den lunchdejt jag har nere på stan… Jag har sagt det förr – det gäller att ha sina prioriteringar klara för sig.

Här kan du läsa om min påskutmaning 2015 då jag var i form och min påskutmaning 2016 då jag också var i form, fast väldigt gravid…

Jag vet att till exempel superlöparen och panelproffset Anna har en ultra framför sig under påskhelgen.

Hur tänker du röra på kroppen? Att enbart flytta ena handen från påskägget till munnen är i min mening helt okej.

P.S. Vi flyr såklart stan. Det finns massor med påskrelaterade läskiga djur här…

*TRUMVIRVEL* Nytt träningsprogram!

Feelgood Business Träning och rörelse

Från och med måndag nästa vecka är det dags att växla upp och kliva på ett träningsprogram igen. Hade egentligen tänkt starta den här veckan, men livet kom emellan och så var det inte mer med det.

Ni kommer såklart att få följa med på vägen i både medgång och motgång. Ibland berättar jag varför jag gör på ett visst sätt. Målet är fortfarande att springa mina snabbaste 5K någonsin, men inte bara…

Jag strävar också efter att bli sådär allsidig som löpare som jag var förut innan jag blev gravid med nummer två och födde barn för drygt åtta månader sedan. Ni som har hängt med ett tag vet att jag brukade springa ett snabbt millopp ena veckan och ta mig an en ultra nästa. Däremellan slängde jag inte en snabb halvmara…

Jag kanske redan är allsidig igen, men det skadar inte att ge sig själv bättre förutsättningar och en ännu starkare fysik.

På grund av ovanstående kan det också hända att distanspasset byts ut mot en tremilare (eller längre) någon vecka bara för att känna på hur det känns.

I träningsprogrammet nedan har jag inte angett någon styrketräning förutom löpstyrkan och alla pass kan genomföras utomhus där jag är. Jag hoppas dock att det ska finnas tid för ett gympass i veckan också så att hela kroppen får sitt. Det finns heller inga backpass inplanerade, då backar ingår i nästan alla pass jag springer eftersom jag lever mitt liv i kuperade landskap…

Mitt träningsprogram

Vecka 1

Distanspass 16 km

Intervaller 2 x 3000 m  (3 min vila)

Progressivt distanspass 10 km

Löpstyrka + teknikträning (kommer att beskriva detta pass för er när jag genomfört det)

Vecka 2

Distanspass 18 km

Intervaller 12 x 300 m i maxfart (1 min vila)

Progressivt distanspass 10 km

Löpstyrka (jag kommer att berätta i ett inlägg vad löpstyrka är för mig)

Vecka 3

Distanspass 10 km

Intervaller 5 x 1000 m (2 min vila)

Snabbdistans 7 km

Löpstyrka + teknikträning

Vecka 4

Distanspass 13 km

Intervaller 10 x 500 m (1 min vila)

Progressivt distanspass 10 km

Löpstyrka

Träningsprogram till alla

Hörrni, ser det inte både kul och lite skrämmande ut? Jag vet att det kommer att göra susen för mina löparben, som svarat mycket bra på förra träningsprogrammet.

Har du frågor om träning, träningsprogram och coaching så är du välkommen att kontakta mig. Jag har med enkla medel och för en prisvärd summa coachat många löparlöften till framgång 🙂

Ha en härlig onsdag!

(foto: ballabarn.se)

Klorförgiftade intervaller

Aktivt familjeliv Träning och rörelse

Lördag förmiddag spenderade jag som en strandad val på badhuset. Insåg nämligen ganska snart att det var poolen för de allra minsta barnen som passade mig bäst rent temperaturmässigt. Vi hade dock lämnat bebisen hos farmor och farfar och fyraåringen och Ola vill hellre vara på djupt vatten, så jag var den där creepy vuxna personen som då och då gästspelade och krälade runt helt ensam utan barn bland leksaksgrodor i småbarnspoolen… Livet handlar ju ändå om att överleva. Eller hur?

Besöket på badhuset sög musten ur tanten och trots frenetiskt duschande luktade jag fortfande klor. När vädret blev dåligt, eftermiddagen kom och det var Mia-tid för intervaller höll intervallerna (för andra gången den här veckan) på att inte bli av. Då fick sambon för sig att han skulle med, så då kunde jag inte banga…

Förväntningarna på träningsprogrammets 3×2000 meter var låga, men jag bestämde mig för att hålla ihop det i jämn fart. Ola visste en raksträcka ”som passade perfekt” att springa fram och tillbaka på. Nedan ser ni ett smakprov på första kilometern av intervall nummer två då vi hade vinden i ryggen i en lätt medlut som övergår i platt. Härligt! Bakom krönet där borta döljer sig dock den andra kilometern av intervallen, som lutar svagt uppför… Och intevall ett och tre smyckades av stark motvind.

Mina första långa intervaller på typ ett och ett halvt år gick ändå bra. Trots klorförgiftning tuffade vi på i 4.15-4.25-fart beroende på lutning och vind. Jämnt och fint hela vägen, vilket kändes som träningspassets viktigaste mål.

Den här veckans träningsprogram skvallrar om maxfart och 10×400 meter. Eventuellt kommer det också att ske ett test på 100 kilo i marklyft då jag lyckades lyfta 95 kilo i fredags. Fast det beror på om jag hinner gå till gymmet överhuvudtaget. Sånt är livet, men det flyter på!

Måste starta mitt träningsprogram på en måndag

Träning och rörelse

Det slog nämligen alldeles slint i skallen när jag försökte tänka utanför boxen och köra en nystart på en fredag…

Den goda tanken med en fredagsstart var att tänka att min träningsvecka sträcker sig från fredag till fredag med start idag. Hjärnan gick inte med på det och började genast att trycka in träningsprogrammets tre nyckelpass på fredag, lördag och söndag för att liksom ”hinna med” innan veckan var slut.

Jag är helt enkelt för gammal och ospontan för att vara crazy in mind. Börja på en fredag liksom? Ha. Sjukt tokigt och äventyrslystet. Not for me…

Så jag lutar mig tillbaka under helgen. Springer några norska fyror, lite distans och går till gymmet. Sen är måndagen äntligen här och mitt planeringssinne kan få ro med en redig måndagsstart.

Hur funkar du?

Måndag är för att starta upp saker och ting. Fredag är för fredagsfeeling…

Löpningen 2017 – 2.0

Träning och rörelse

Tänka sig, det är bara den 22 januari och jag är redan inne på min första omstart med löpningen för i år. Kände mig väldigt på gång där vid årsskiftet och taggad för mitt träningsprogram mot snabba 5K. Var sugen på blodsmak, struktur och direkta framsteg för löparkroppen. Så kom den där nedrans förkylningen innan jag ens hann börja, vilket har resulterat i nästan två veckors uppehåll och löparsaknad. Så kan det gå och det är ingen big deal egentligen.

Efter en mjukstart i gymmet tidigare i veckan kände jag mig äntligen frisk nog för löpning i rå och kall göteborgsluft idag. Både snornäsan och luftrören samarbetade under våra 11 kilometer mellanmjölkslöpning tillsammans. Det kändes helt ok om än lite stolpigt och ovant, så nu är jag på gång. Avvaktar dock några dagar innan jag kliver på mitt träningsprogram igen för att ge kroppen en ärlig chans att komma ikapp.

Nu har jag varken tid eller lust för mer snor. Jag tänker fräsa ut det sista ikväll (se det framför er!) och därefter rikta min snorfria näsa mot en vår med löparrekord! Och ett och annat tungt marklyft förstås…

Snorfri citylöpning med flyt.

Mitt träningsprogram för mina snabbaste 5K någonsin

Träning och rörelse

…samt att lyfta 100 kilo i marklyft. Jag är helt säker på att dessa två godingar går att kombinera om jag för första gången i mitt liv tränar lite smart och med eftertanke. Mitt träningsprogram, som är utformat efter mitt nuläge och mina behov, sträcker sig fem veckor framåt och huvudfokus ligger på att ”lära” kroppen att springa snabbt igen. Parallellt vill jag bli både fysiskt och mentalt starkare framför marklyftsstången. Efter fem veckor gör jag en utvärdering och skriver ett nytt träningsprogram.

Nyckelpass
I träningsprogrammet ingår tre nyckelpass varje vecka – ett lugnt distanspass (10-15 km) , ett kvalitetspass (intervaller) som gör att jag känner mig tryggare och modigare i högre hastigheter och ett gympass med fokus på marklyft och löpstyrka. Övrig träning får inte störa nyckelpassen och får gärna vara lugna distanspass, då jag vet att mängdträning har en mycket positiv effekt på både min snabbhet och mitt hälsoläge.

MITT TRÄNINGSPROGRAM

Vecka 1
1. Distanspass 10 km
2. Korta intervaller – 10 x 1 min (1 min vila) + 10 x 30 sek (30 sek vila)
Syfte: Jag börjar med att ge kroppen ett riktigt chockpass i maxfart för att den ska förstå att något är på gång. Jag är bra grundtränad och har den löpmängd jag behöver för att fixa en sån grej.
3. Styrketräning – fokus marklyft och bål

Vecka 2
1. Distanspass 12 km
2. Långa intervaller – 3 x 2000 m (2 min vila)
Syfte: Passet ska utveckla min snabbuthållighet och farten ligger någonstans runt tröskeln, gärna lite snabbare.
3. Styrketräning – fokus marklyft och ben

Vecka 3
1. Distanspass 15 km
2. Korta intervaller – 10 x 400 m (1.30 min vila)
Syfte: Vi går upp på max igen, och jag kommer att flåsa som en idiot och dra på mig mängder med mjölksyra!
3. Styrketräning – fokus marklyft och bål

Vecka 4
1. Distanspass 12 km
2. Långa intervaller – 2 x 3000 m (3 min vila)
Syfte: Passet ska utveckla min snabbuthållighet och farten ligger någonstans runt tröskeln, gärna lite snabbare.
3. Styrketräning – fokus marklyft och ben

Vecka 5
1. Distanspass 10 km
2. Snabbdistans 5 km i nuvarande maxfart på 5 km
Syfte: Passet är ett test inför fortsatt träning
3. Styrketräning – maxlyft i marklyft

Jag kommer att återkomma i ett annat inlägg om hur jag lägger upp mina marklyftspass.

På måndag startar jag och det känns superkul!

Jag ska vara en happy runner hela vägen fram till målet.