Bästa löpardagen (med en gnutta vardagsdramatik)

Springer i godan ro till jobbet för att möta upp mitt löparlöfte för hennes morgonpass. Helt plötsligt börjar min mobil att ringa väldigt ilsket. Ja, jag hör typ hur arg den är. På andra sidan finns löparlöftet som berättar att hon står avklädd nere i omklädningsrummet. Problemet är bara att hon har glömt väskan med sina träningskläder hemma, vilket hon inte kommit på förrän nu. Garvet inom mig då alltså. DET. Ja, jag blir ibland kallad för ”the evil coach”…

Samtidigt, som jag är lite nöjd över att det inte är jag som står för vardagsdramatiken denna dag, blir jag putt då jag tänker på att det inte kommer att bli något gemensamt morgonpass. Men löparlöftet säger ”Jag ska banne mig träna!” så hon hoppar på bussen och åker hem, hämtar sin väska och cyklar tillbaka till jobbet. Bara 10 minuter efter utsatt tid ger vi oss iväg.

Vi joggar oss varma och sedan får jag förmånen att introducera henne för löpskolning. Har valt ut fyra prova-på-övningar: höga knän, hälkick, indianhopp och ”sprättsteg” (vette fan vad det heter egentligen). Det är skitkul och jobbigare än en kan tro om en är ovan. Samtidigt känns det lite som att vara på dagis. Efter löpskolningen kör vi korta rusher på en gräsplan för att spara benhinnorna innan vi joggar tillbaka till vår arbetsdag. Alla är i denna stund väldigt nöjda och glada.

Passen vi kör tillsammans nu under våren är det meningen att hon ska köra själv i sommar när Men Mia! är på semester. Därför försöker jag göra träningen så lättillgänglig, rolig och varierad som möjligt. Jag tror banne mig att jag lyckas, ty löparlöftets leende efter varje pass är JÄTTESTORT.

En arbetsdag senare får jag möjlighet att knyta ihop dagens träningskalas med transportlöpning hem också. En ska inte klaga.

Tar en bild från arkivet. Att träna någon som snudd på är en större linslus än en själv. Ovant, men väldigt roligt att rodda fotografering efter träningspassen.
menmia-linslusar

Jag tänker att den här veckan blir väldigt bra

Träningsvilodagen, som är idag, toppade jag med mitt livs första utvecklingssamtal för barnet. Känner mig helt plötsligt sjukt vuxen. Förälder? Jag?!

Imorgon ska jag introducera löpskolning ala Men Mia! för två av mina löparlöften. De kanske tror att de har kommit till dagis, men jag lovar att de kommer att få träningsvärk. Vi toppar med korta intervaller på gräsunderlag. Eftersom vi kör morgonpass så springer jag till jobbet/träningen och får därmed egen träning också.

På lördag springer Helena sitt första Marathon. Det gör mig sjukt nervös, även om jag inte tvivlar på hennes förmåga. Den här veckan kommer delar av min tid att läggas på peppande sms med både roligheter och handfasta tips.

Jag har mycket på jobbet, men också en sådan där piffig halvdag med aktiviteter att se fram emot samt ett gäng fikor och lyxluncher.

Min pappa fyller jämt. Det tänker jag fira på distans.

På den personliga träningsagendan fortsätter jag med mina snabba löppass, ifall det dyker upp en tävling som jag vill springa. Om det blir ett ultralopp, ett Marathon, en halvmara, ett millopp eller ännu kortare återstår att se. Det beror på vad jag får feeling för.

 Vad ser du fram emot i veckan?

Tips på ett roligare långpass

Problemet med mig och långpass är att jag tycker det är ganska trist att vara ute och harva på i lugn fart. Speciellt om jag ska springa själv. Jag blir inte stimulerad trots att jag vet att lugna pass är bra för mig. För att undvika tristess piffade jag till morgonens långpass med fart. Det är sånt en kan roa sig med, kanske inte alla långpass, men någon gång då och då.

Ta gärna efter om du vill ha en rolig utmaning. Eller du behöver faktiskt inte ta efter. Det är bättre att du skapar dig ett eget långpass som passar dig i distans och tid.

19 kilometer långpasskul:
Uppvärmning: 5 km
Intervall: 2 km
Lugn jogg: 1 km
Intervall: 2 km
Lugn jogg: 2 km
Intervall: 1 km
Lugn jogg: 1 km
Intervall: 1 km
Nerjogg: 4 km

Jag körde mina inbakade intervaller lite snabbare än den fart jag önskar hålla på en halvmara någon gång i framtiden. Inget max alltså (det gjorde jag ju igår under mina fyraminutare), snarare flåsigt men kontrollerat.

Passet hade jag lagt in i löparklockan och jag fick därmed en gnutta stimulans och sällskap av att låta klockan berätta för mig vad jag skulle göra.

Använder helt ogenerat en gammal bild, ty när en springer långpass med inbakade intervaller finns ingen tid för fotografering… menmia-långpass

Minivarvet: 250 meter leende och mallighet

Sedan vi introducerade Moa för ”Älskling, i helgen ska du få springa i Slottsskogen med nummerlapp precis som mamma!” har det varit den stora snackisen här hemma. Att hon sedan i sann tvååringsanda började strejka precis innan vi skulle bege oss till Slottsskogen för hennes första löpartävling är en helt annan femma…

Det blir alltid bra till slut. Minivarvet bjöd på skön löparkänsla och full aktivitet denna söndag förmiddag.

Med goodiebagen i ena handen och pappa i den andra var det så glad och stolt stämning ute på löparbanan att den gick att ta på. Själv var jag den där töntmorsan som sprang runt med systemkamera och ropade hejaramsor…

Vid målgången serverades bananer och medalj. Precis som det ska vara med andra ord.

250 meter löparglädje. moa-minivarvet-menmia
Målgången. Morsan har på stela ben sprungit i förväg för att kunna ta ett kort…
minivarvet
Segergest.
mia-moa-menmia-minivarvet

Löparlördag!

Ja det är i allra högsta grad en löparlördag här i Göteborg idag, men trots att vi bor mitt i stan har jag ännu inte sett ett spår av folkfesten, även kallad Göteborgsvarvet. Det kan bero på att den inte ens har startat och när jag var ute och sprang tidigare i morse så valde jag att springa bort från eventuella människoansamlingar.

Själv firade jag löparlördag med intervaller.

4 x 4 minuter med två minuters vila mellan varje stod på schemat. Och det gick ganska bra. Jag har inte haft världens piggaste kropp och ben den här veckan, men de skärper i alla fall till sig och levererar när jag ber om det. Tack tack…

De som springer Göteborgsvarvet idag kommer att få bra löparväder. Om de inte är rädda för hård vind det vill säga, men det behöver man ju inte vara. Solen skiner och luften är frisk och kylig. Jag skulle kalla det för persväder faktiskt.

Planen är att orka gå till Avenyn lite senare och heja. Avenyn ligger dock 400 meter bort, vilket i skrivandets stund känns som en världsomsegling ungefär. Kanske kommer energin åter efter lite snarkande på kökssoffan… Ni vet väl om att vid sidan av mitt hurtiga träningsliv så jobbar jag extra som säl?

Dagens lummiga löpning.
menmia-4x4

Kalasfredag

Jag skulle vilja berätta varför det pirrar förväntansfullt i kroppen på mig idag, men det kan jag inte. Vi skyller pirret på en stor portion fredagsfeeling och att jag med enkla medel skapade mig en dag av världsklass.

Bra grejer för en kalasfredag:

# 20 minuter morgongym, för att det är så bra för mig.

# Bad om referenser från tre av mina löparlöften som jag coachar. Jag har fått svar av två och började fan grina för att de skrev så fint. Måste nog be om fler även om jag tänkte att det räckte med tre…

# Apropå löparlöften. Vi smällde till med ett rejält distansrekord idag på lunchen. Ann, som för sju veckor var ”en sådan som inte springer” sprang idag 9 kilometer. I lugn takt lät vi den blå linjen, dragen för Göteborgsvarvet, guida oss mot nya distanser. Nu är hon verkligen en sådan som springer.

# Chokladboll till eftermiddagsfikat. Det kan vara så att jag sa ”I love you” till den som plockade fram godsakerna. En ska inte vara rädd för att sprida kärlek.

# Sen blev det helg. Och det lider en ju inte av direkt.

# Familjen, som fanns där hemma, var lika ljuvlig som vanligt. Och jag tänkte ”Här behövs inga chips. Det är det här som är fredagsmyset”. Förlåt om jag eventuellt framstår som lite präktig nu…

# Åt chips.

I helgen är det dags för Göteborgsvarvet. Jag ser fram emot att vara publik och njuta av folkfesten på sidan av med familjen. Jag lovar att hålla utkik efter dig om du springer.

Två pass per vecka har Ann kört sen vi startade vårt löpprojekt. Oftast tillsammans med mig, men ibland har hon fått hemläxor och rapporterat via mail eller sms. Det lönar sig att ligga i. löparlöfte-löpcoach-menmiaVi kommer att jobba vidare tillsammans ända till augusti.
Det går att träna målmedvetet och samtidigt ha sjukt roligt. För det har vi!
löpcoach-menmia

Morgongym och kvällssnabb

Det är tufft med dubbla träningspass, men…

Mitt morgongym fick bara 20 minuter av min tid. Då gäller det att ösa för sen var jag tvungen att göra annat. Typ jobba.

Kvällens 6K snabbdistans revs, med uppvärmning och extremkort nedvarvning, av på 39 minuter.  Passet startade förs 20.30 och jag måste gå och lägga mig senast 22. Därav komprimeringen.

I alla fall. Det är inte ens en timme total träningstid idag. Trots detta kan jag gå runt och känna mig lite vältränad och tuff eftersom jag har kört dubbla pass.

Så jäkla lättlurad en är va?

Nu ska tant (ni vet den där tanten som tränar två gånger om dagen) gå och lägga sig.

God natt!

Mina roligaste kvalitetspass

Att motivera sig att springa så fort att en blir aptrött är inte superenkelt alla gånger. Jag drar mig ofta för det. Ibland till och med struntar jag i snabbhetsträningen till förmån för feel-good-träning i den världsberömda komfortzonen.

Ibland tvekar jag länge, men lyckas till slut lura mig själv till ett kvalitativt träningspass.

Passen jag tar till när det kärvar med snabbhetsmotivationen:

1. Fallande stegar
Den första intervallen/steget är den/det längsta i kilometer eller tid, sen blir det bara bättre (läs:kortare), vilket i min hjärna förvandlas till ett ”lätt” kvalitetspass. Hmmm. Stupid?

Exempel
Stege 1:
4000 m + 2000 m + 1000 m
Vila ordentligt i två minuter eller mer mellan varje intervall och njut av att distansen halveras.

Stege 2:
4 min + 3 min + min +1min
3 min + 2 min + 1 min
2 min + 1 min
1 min
Vila 1-2 min mellan varje intervall. Ju kortare intervallerna blir desto mer tycker jag att du ska passa på att utmana dig själv vad gäller fart. Kom ihåg att du bara behöver springa snabbt i fyra minuter en gång.

Stege 3:
2000 m +1000 m + 800 m + 600 m + 400 m + 200 m + 100 m
Den sista hundringen ska du springa ditt allra allra aaaaaallraaaa snabbaste. Vila 1-2 min mellan varje intervall.

2. 4 x 4 min
Ha minst två minuter ståvila mellan varje intervall, så att du verkligen orkar ösa. För mig känns detta pass mentalt mycket lättare än till exempel tusingar, men kan vara precis lika effektivt.

3. Snabbdistans
Bara tuta och köra utan att tänka. När det är över är det verkligen ÖVER, vilket jag alltid tänker på under tiden jag springer. Jag brukar köra 5-7 kilometer.

4. Fartleken som blir vad den blir
Ge dig ut och spring bara och låt farten komma till dig när det passar. Oftast blir det riktigt bra när du får feeling.

OBS! Samtliga pass ovan innehåller uppvärmning och nedjogg, men det vet du ju redan.

Lycka till med snabbheten och kör så det ryker efter din förmåga!

Belöningen kommer efteråt… Bakstuparyggläge!
menmia-X

 

 

Transportlöparblues

Jag tycker fortfarande att transportlöpning är det bästa och effektivaste sättet att träna på. Ändå har jag dragit mig för det på sistone. Jag har inte riktigt mäktat med att ta löparbenen till jobbet, trots att det (oftast) gör min arbetsdag mycket piggare och bättre.

Så i morse uppstod en möjlighet till transportspring i ottan, då jag för ovanlighetens skull inte skulle lämna på förskola utan hämta istället. Då kändes det värt. Jag lufsade till jobbet i godan ro utan någon direkt tid att passa. Jag hade snarare tid över.

Jag kunde sladda in på kajen på Lindholmen, utföra några stärkande bålövningar och bara sitta ner en stund och titta på min vackra stad.

No stress – just pleasure.

Vips så hade benen fått ett lugnt (om än något kort) distanspass innan klockan slagit halv sju.

Vardagsträning när den är som bäst.

Men Mia! och hennes stad. Vi är mycket goda vänner soliga mornar…
menmia-tidig-morgon-lindholmen

Vi familjefotograferade oss utomhus igår och då gjorde jag det här med 14 kilo barn på ryggen. Då blir det lekande lätt när en är helt ensam och träningsklädd…
menmia-lindholmen

Ett roligt träningspass: Coach Hunting

Nu ska jag bjuda på ett riktigt roligt träningspass, som du kan köra med dina kompisar (eller ovänner om du föredrar det…). Det gäller att du vågar ta en ledarroll och har en viss förmåga att planera. Passet funkar även om du leder en grupp där folk är olika snabba eller har varierande erfarenhet av löpning.

1. Jogga iväg tillsammans i lugn och stabil fart.

2. Förbered dina kompisar på att du snart kommer att springa ifrån dem i ett sjujäkla tempo.

3. Uppmana dem att fortsätta i den lugna farten ända till de ser dig stanna någonstans där borta i fjärran.

4. När du stannar och börjar vinka är det deras tur att ösa sitt allra snabbaste ända till de når din position. Du ger pepp och hejarop medan de springer.

5. När de kommer fram till dig tror de garanterat att de ska få beröm samt vila.

6. MEN ICKE! HÄR VILAS INTE!

7. Du har nämligen förberett några övningar som ska genomföras varje gång de kommer ikapp dig. Antingen uppmanar du dem till en övning vid varje stopp. Eller så kör ni flera.

8. När ni slutfört styrkeövningarna joggar ni vidare.

9. Därefter upprepas stegen ovan till ni har sprungit önskad distans/tid för dagen.

Övningsinspiration:
– knäböj med upphopp
– utfall
– dynamiska plankor
– armhävninga
– dips (om en bänk eller liknande finns att tillgå)
– mountain climbers
– höftlyft
– rumplyft

And so on. Var kreativ!

Jag har döpt det här passet till Coach Hunting då jag har internationella löparlöften i mitt stall. Passet uppskattades väldigt mycket och funkade utmärkt som grisjobbig lunchträning på 40 minuter.

Det behövdes en paus efter sista fartöknningen = fotografering på en bro…
menmia-pariya-löparlöften-löpcoachmenmia-ann-mia-löparlöften