Påskplanerna och träningen

Jag brukar ha en påskutmaning i träningskläder så här i påsktider. I år känns det dock lite övermäktigt då jag redan har ett träningsprogram. Är inte den som dubbelarbetar frivilligt direkt…

Träningen planerar jag att piska in enligt träningsprogrammet. Kvar på agendan denna vecka finns 18 kilometer distans, 10 kilometer progressiv löpning och ett pass löpstyrka utomhus. Fast idag tänker jag inte göra nåt av det utan gå till gymmet istället eftersom det passar bättre med den lunchdejt jag har nere på stan… Jag har sagt det förr – det gäller att ha sina prioriteringar klara för sig.

Här kan du läsa om min påskutmaning 2015 då jag var i form och min påskutmaning 2016 då jag också var i form, fast väldigt gravid…

Jag vet att till exempel superlöparen och panelproffset Anna har en ultra framför sig under påskhelgen.

Hur tänker du röra på kroppen? Att enbart flytta ena handen från påskägget till munnen är i min mening helt okej.

P.S. Vi flyr såklart stan. Det finns massor med påskrelaterade läskiga djur här…

Mina bästa tips för mer frukt och grönt i livet!

Ni har fått vänta, men här kommer tredje och sista delen i Men Mias frukt- och gröntskola, som syftar till att inspirera dig att äta mer frukt och grönt. I del två fick ni konkreta exempel på vad 500 gram frukt och grönsaker är. I del ett fick ni hänga med när jag under tre dagar vägde mitt eget intag av frukt och grönt. Nu ska ni få veta mina hemligheter, som absolut inte är hemliga…

För det första – det ska vara enkelt. Att äta mer frukt och grönt kan innebära granatäpplekärnor och passionsfrukt på chiapuddingen. Det är en ganska dyr och meckig vana som dessutom betyder odlat långtbortistan. Supernyttigt och gott javisst, men inte särskilt hållbart för vare sig människa eller miljö om det är det som ska vara någon typ av standard för hälsosam mat.

Hemligheterna bakom mer frukt och grönt i livet stavas enkelhet och tillgänglighet.

1. Börja vid frukt- och gröntavdelningen när du handlar

När du går till affären så ska du låta frukten och grönsakerna ta mycket plats i korgen eller vagnen. Börja därför vid frukt- och gröntavdelningen. Gillar du äpplen? Köp äpplen. Är morötter det som går åt där hemma? Köp morötter. Och så vidare. Ta helt enkelt i första hand de säkra korten och piffa därefter till med lite exotiskt, nytt och fräscht. Komplettera med grönsaker och bär från frysdisken. När det är nästan fullt kan du gå vidare och köpa allt det andra…

2. Tillgängliga godsaker

Göm ingenting längst in i skåpen. Låt frukten och grönsakerna ta plats i kökets mer tillgängliga delar. Placera snacksvänliga alternativ på en armlängds avstånd. När du öppnar kylen ska de kylförvarade grönsakerna hoppa på dig. Fruktskålen som står framme ska vara vacker och färggrann. Fryst broccooli och frysta bär ska ätas så låt dem inte ätas upp av din igenfrostade frys…

3. Rutiner och goda vanor

Det går jättebra att lära gamla hundar och hyndor att sitta. Från och med idag kan du till exempel börja med att:

# servera en fruktbricka till frukosten varje morgon. Det tar nämligen bara två minuter att klyfta ett äpple, dela en kiwi och skala en banan. Välj de frukter du (och eventuellt din familj) gillar. Det är inte bara gott, det ser snyggt ut också.

# tugga mera! En sallad behöver inte vara tidskrävande och finhackad. Till kvällens middag ställer du till exempel fram en skål körsbärstomater, några skalade morötter (skurna i stavar om du hinner), två nävar bladspenat direkt från påsen och en burk med dina favoritoliver.

# våga fräsa det gröna i olja med salt och peppar, vilket blir ett perfekt tillbehör till din mat. Du kommer att få en helt ny smakupplevelse! Personliga favoriter i stekpannan är vitkål, spetskål, bladspenat, lök, aubergin, morötter och zuccini.

# fylla kylen på jobbet med grönsaker istället för att släpa varje dag. Om någon klagar på att ”någon” tar för mycket plats splear du oskyldig och hjälper till att skriva den arga lappen… Bra att ha är en påse morötter, bladspenat, körsbärstomater och avokado. Vips, så har du möjlighet att komplettera din lunchlåda med ett berg med grönsaker varje dag och så har du goda saker att tugga på när det behövs.

# göra dina mellanmål grönare och skönare. Nedan kommer några enkla tips.

4. Gröna mellanmål

Låt frukt och grönsaker vara en viktig del av ditt mellanmål. Nedan ser ni en personlig favorit – fet avokado som huvudrätt och söta vindruvor som efterrätt. Ett klyftat äpple är godare än ett helt och kan med fördelar kompletteras med några bitar choklad och nötter. Rör ihop en fruktig sallad på en apelsin, russin och hackade hasselnötter. Bananslantar blir godare och mer mättande om de blandas med några skedar Keso. Eller varför inte en enkel grekisk? Lägg kärsbärstomater, oliver och några bitar fetaost på en tallrik och njut. Ingen kombination som är grön och god är fel.

5. Njut av det du äter

Känns det inte kul? Är ditt intag av frukt- och grönt mer tvångsmässigt är njutningsfullt? Då har du bara hamnat lite snett och det är läge att trycka på paus och fundera vad du kan göra annorlunda/äta istället. Lyssna till dina smaklökar och din kropp. Vad gillar du bäst?

Jag är rädd att detta inte var sista delen i Men Mias frukt- och grönt skola ändå. Jag kommer att fortsätta att tvinga på er mer frukt och grönsaker inom kort.

Ät och lev väl så länge!

Ett hedrande coachinguppdrag

I september förra året blev min vän Helena mamma. Det var en stor, överlycklig och omvälvande dag såklart, men den förde också med sig en hel del fysiska komplikationer på Helenas kropp. Ett drygt halvår senare har hon fått ok från sjukvården att börja jogga igen, det vill säga att återuppta något som hon verkligen längtat efter. Med sig på vägen tillbaka till löpningen och Göteborgsvarvet 2018 har hon valt att ha mig som coach. Jag känner mig väldigt hedrad och kommer att vårda förtroendet ömt.

När vi sågs i helgen och genomförde ett pass tillsammans, så ryckte jag genast bort löpningen från Helenas liv igen. Nej, det är inte där vi kommer att börja jobbet. Hon får helt enkelt hålla till godo med postpreggo-anpassade styrke- och konditionspass åtminstone fram till maj. När vi ses i juni är målet en tre kilometer väldigt lugn och sammanhängande jogg.

Det är mer än ett år kvar till Göteborgsvarvet 2018 – vi har all tid i världen på oss.

Helenas träningsprogram

Jag kommer inte att bjuda ut hennes träningsprogram här i bloggen, eftersom det är något hon har beställt och som är anpassat enbart efter henne. Däremot kommer jag att dela med mig av tankar och upplevelser under vägens gång.

Att jag tog bort löpning så här i inledningen beror främst på att jag vill att Helena ska känna att hon litar på sin egen kropp innan hon börjar springa igen. Löpning är aldrig bekvämt eller enkelt efter ett långt uppehåll, men det ska vara utmanande på rätt sätt.

Träningen ska vara enkel, speciellt när passen ska kunna genomföras utomhus med bebissällskap. Både konditions- och styrketräningen kommer därför att bygga på att de kan utföras på en gräsplätt utan redskap. Ibland kräver de en bänk, men det finns det många runt de sjöar där hon brukar ta sina barnvagnspromenader. Övningarna kommer att beskrivas både i ett skrivet träningsprogram och med filmer, där jag får ha huvudrollen. Linlusen i mig ljublar! 🙂

Helgens Utomhusfys vid havet

I alla fall. I helgen gjorde vi precis det där. Tog med oss våra minitroll i barnvagnarna på promenad och stannade till på ett lämpligt ställe för både konditions- och styrketräning. Konditionsblocket i kombination med enklare löpskolning (utan hopp) samt aktiverings- och knipövningar i rörelse gav henne en rejäl träningsvärk, vilket inte är särskilt konstigt. Promenader, simning och mammamage-appen har varit hennes träning – nu växlar vi upp och låter kroppen börja jobba specifikt mot löpning igen.

Det är inte första gången vi uträttar stordåd tillsammans Helena och jag. Här kan du läsa om när jag fick äran att vara med som coach när hon sprang sin första tremilare med siktet inställt på Stockholm Marathon 2015.

Jag tror att det här blir en riktigt rolig resa fram till det stora målet – Göteborgsvarvet 2018!

Rätten till sin egen sorg

Jag har surfat runt en del på morgonkvisten. Läst ikapp både nyhetsflöde och bloggar efter helgen. Idag vill jag ge flera människor en stor kram och berätta att ”Jo, du har visst rätt till din egen sorg. Du får bearbeta saker på ditt sätt och känna precis som du gör. Det är helt okej.”

Vissa sätter svenska flaggor på sina profilbilder på facebook och andra använder hashtagen #prayforstockholm. Någon delar en vacker bild på Instagram och skriver en lång text om världsläget och sina känslor. Någon vill bara leva på som vanligt. En annan vänder sorgen inåt och bearbetar den tillsammans med vänner och familj.

Mitt i denna varma och kärleksfulla kraftansamling mot det vedervärdiga som hänt så finns det en grupp som ska berätta för andra hur de ska bete sig i sitt sorgearbete.

Det behöver du inte lyssna på. Bara så att du vet. Du får känna precis som du känner och du får göra det som känns rätt för dig. Det här är nämligen helt fel tillfälle att begränsa sig själv eller andra människor

Kram!

En bättre ”After Workout”

Alltså gårdagen!!!

Den blev precis så där magisk och instagramvänlig som jag hade hoppats på med sol, utomhusgrillade vegoburgare, Utomhusfys vid havet, promenad, bubbel och ost. Tack och lov njöt jag så mycket att det inte blev mycket delat på Instagram trots instagramvänlighet…

Jag kommer faktiskt att återkomma till vårt träningspass Utomhusfys vid havet (som genomfördes av två mödrar och två sovande bebisar på en gräsig äng) eftersom det var en del av något större, men just idag får ni bara hänga med upp till stället där vi återhämtade oss efteråt. Då var också Ola (fotograf till bilderna nedan) och äldsta dottern med.

Men ärligt… Har helgen bjudit på något smolk i bägaren? Ja. Förutom att världen än en gång visade sig vara helt skev (=stort smolk) har det uppkommit små detaljer idag söndag som kan liknas vid minismolk. Ni vet, lite kli i halsen som innebär ett inställt träningspass. Kalla vindar som gör att jag helst vill vara inomhus. Småskit helt enkelt.

Aja. Imorgon vaknar vi tidigt här i huset och åker hem till Göteborg igen. Så får vi se vad som händer med precis allt. Jag tänker i alla fall ägna några sekunder åt att titta på bilderna nedan och känna mig lycklig.

Fredagslista: Helgens godaste godingar

Denna lista är egentligen lite för glättig och glädjefull för min smak, men jag tänkte att glättighet och snuttinutt säljer fan, så det kan vara bra att testa…

Helgens godaste godingar:

# Om bara några timmar kommer min vän och hennes bebisson på besök från Stockholm. Fast vi tänker inte ge dem någon skön göteborgsupplevelse, utan…

# transporterar dem nästan genast till huset vid havet.

# Nu kanske ni tror att jag börjar bli alko, men det kommer att finnas en BiB rödvin där.

# Det kommer även att finnas färska räkor och sol.

# Träningen kommer att bestå av dels Utomhusfys vid havet som är ett specialanpassat träningspass för min vän och dels löpning för egen del. Har varit duktig under veckan och bockat av både distanspasset och intervallerna i mitt träningsprogram. Löpstyrkan och teknikträningen kommer jag att kombinera med utomhusfysen vi kör tillsammans och det återstående löppasset (en progressiv tia) kör jag på söndag när besöket har åkt hem.

# Vi får heller inte glömma en påse smågodis och salta chips.

# Och så ska vi gå promenader med barnvagnar och småtroll på cykel, vilka brukar bli ganska krävande där ute vid kustbandet som är ack så kuperat.

Om det uppstår något smolk i bägaren under helgen, så lovar jag att berätta om det nästa vecka…

Fyra anledningar att strunta i morgonlöpningen

1.  Sju kvinnor du inte träffat på jättelänge sitter och hänger på Ölrepubliken nere vid Kronhusbodarna och du måste dit!
2.  Panerad chiliost med sötpotatis serveras din hungriga mage.
3.  Två glas vin slinker ner av bara farten under samtalets gång.
4. Du kommer hem sent, det vill säga 21.00.

Efter en sån helkväll kan det vara läge att styra om planerna och strunta i sin morgonlöpning.

För mig är att vara ute på krogen en onsdag till 21.00 numera synonymt med att leva ”det hårda livet”.

Jag minns med förundran en tid då jag kunde gå direkt från en asbra fest till en morgonföreläsning i nationalekonomi på högskolan.

Oh well. Jag ångrar aldrig en helkväll och löpningen brann faktiskt inte inne idag. Jag fick bara skjuta upp den i några timmar så att tantcellerna fick tid att återhämta sig.

Citronvatten ftw…

Sanningen om mina tretusingar…

3000 meter som ska springas som intervaller känns alltid jättelångt och förhandlingarna startar direkt. Mitt huvud börjar genast att maska ”Dagsformen är nog inte så bra, jag behöver inte springa fort. Jag sänker ambitionerna och håller en jämn och stabil fart. Jag kommer att hinna bli trött ändå!” Sen börjar kroppen trilskas. ”Amen det stramar på baksida lår. Bra, då ska jag nog ta det lugnare än jag tänkt!”

När hela ursäktsbanken är tömd är jag precis klar med uppvärmningen…

Upp till bevis kroppen! Just den här dagen har klockan inte ens slagit sju. Samtidigt som folk cyklar till jobbet ska min kropp leverera stordåd i löparskor. Före frukost. Det är bara att börja springa…

Det börjar alltid på samma sätt. Jag tycker att jag springer skitfort, men klockan på armen visar inte bättre än ett snabbare distanspass. Eftersom jag tidigare tömt hela ursäktsbanken bestämmer jag mig för att gilla läget och den första tretusingen flyter på. När jag kikar på klockan nästa gång springer jag betydligt snabbare. Jag har hittat mitt flow och behöver inga ursäkter längre!

Lägger genast tillbaka alla ursäkter i ursäktsbanken eftersom jag lär behöva dem igen nästa gång jag ska springa långa intervaller…

Det bästa med dagens tretusingar är att de bara är två till antalet. Så när den första intervallen är klar har jag bara hälften kvar. Märker dock rätt snart att jag under andra halvan kommer att utmanas av motvind. Fast nu är jag redo att börja gräva i en annan bank – den bank som är fylld med positiva tankar. ”Äh, 3000 meter är ingenting. Du har varit med om betydligt värre. Kör bara kör!”

Och vips. Jag är  klar och kan jogga hem till frukost med en nyvaken familj.

Så jäkla värt alltså. Och morgondagens distanspass kommer att kännas som en fis i rymden. Om ens det.

Foto: ballabarn.se

Min diagnos och löpningen som ger lugnet

Jag har faktiskt diagnostiserat mig själv med bokstavskombinationen DAGSFORM. Jag har oerhört svårt att leva utanför min dagsforms ramar. Är jag trött så är jag trött. Är jag ett energiknippe så gör jag saker med stor energi. Och så vidare.

Folk skryter gärna om hur de jobbar hårt och pressar sig in i kaklet till varje pris. Jag blir inte imponerad. Inte ens lite faktiskt.

Idag är det märkligt nog inget konstigt med och ger nästan lite status att ha en utbrändhet i bagaget. Okej, samhället kanske har för höga krav och mitt i allt detta har en människa inte haft förmågan att ta hand om sig själv och lyssna på sin kropps signaler. Vad är det för bra med det?

Så jag är så glad att jag har min DAGSFORM att förlita mig till. Då slipper jag dras med i det där utan att för den sakens skull sakna mål och ambitioner i livet.

Idag vaknade jag med myror i kroppen. Det är en DAGSFORM av spralligare och flamsigare karaktär. Trots myrorna har jag lyckats skicka några mail och skriva det här blogginlägget nu på morgonkvisten. Fast snart tänker jag bryta och ge mig ut och springa en sväng. Det dämpar myrorna och skapar förutsättningar för en bättre och mer produktiv eftermiddag. Löpningen eller någon annan form av rörelse ger lugnet jag behöver.

Det här ämnet borde jag eventuellt skapa en dyr föreläsning om, men Att leva efter sin dagsform säljer förmodligen inte lika bra som Att komma tillbaka efter en utbrändhet eller Söka med ljus och lykta efter balans.

Vad är det för karaktär på din DAGSFORM idag?

Foto: ballabarn.se

Gölliga helgfamiljen

Du tycker eventuellt att vi är en ganska flängig familj som alltid åker iväg någonstans på helgerna. Det stämmer! Få är de lördagar och söndagar som spenderas i centrala Göteborg där vi har vårt huvudkvarter. Det är inte så att vi flyr från någonting. Nä, vi åker till saker.

Jag vet inte hur det hände, men smultronställena i vårt gemensamma liv har blivit väldigt många. Dels har vi ju Hälsingland (mitt barndomshem), som ligger alldeles för långt bort – ett äventyr som sker lite mer sällan och kräver en plan. Och dels har vi Åmål (Olas barndomshem) – en oväntad pärla inte alls långt härifrån. Sist, men absolut inte minst har vi ju vårt eget smultronställe också – huset vid havet – som är väldigt lättillgängligt bara en timme bort.

Hemma är där vi är tillsammans liksom.

Den gemensamma nämnaren för samtliga platser är lugn, ro, barnvänlighet och en storslagen natur. Det är det vi åker till. Vi åker också till våra nära och kära som vi gärna vill träffa såklart och till möjligheten för Ola och mig att kunna göra något på tu man hand emellanåt. En löppass med sambon på en solig lördag är ju guld värt i ett småbarnsliv där minutrarna för sig själv går att räkna på ett finger…

När man gärna åker till saker går det där med packning på rutin, men ibland går det så fort från beslut till handling att vi glömmer något. I helgen till exempel glömde vi babylarmet, så bebisen fick dagsova på ett gäng väldigt innovativa platser istället för på övervåningen där vi inte hör henne. Fast det var ingen som led av det.

En grej som jag aldrig glömmer är mina träningskläder (haha!). Där kan dock sambon gå bet ibland och till exempel få springa 15 kilometer i sin pappas slitna gympadojor…eller låna en toppluva (som nästan blivit trendig igen) från 1982.

Jag hade en föreställning om att småbarnslivet skulle innebära en massa uppoffringar och att jag skulle känna mig ”låst”. Det var bullshit. Just nu inspireras jag bland annat av Petra Månström som är på exotisk resa med sin familj. De inte bara upplever, hon har sprungit en halvmara på destinationen också.

Vi har såklart våra duster även i vår familj med fyra viljor som pekar åt olika håll. Har du någon gång delat tak med en fyraåring, så har du också lärt dig vad järnvilja innebär… Men det ska vara lite skit i kanten för att helheten ska bli bra. Det vore väl för tråkigt annars.

En familj i stort samförstånd på en gräsmatta i Åmål… 😀